Всего на сайте:
282 тыс. 988 статей

Главная | Медицина, Здоровье

Я ПОБЕДИТЕЛЬ  Просмотрен 103

 

 

1. Выбираем схему в соответствии с полом:

Женщины:

Белок 1.7 гр/кг желаемого веса (желаемый вес умножаем на 1.7)

Жир 0,8 гр/кг фактического веса (фактический вес умножаем на 0,8)

Углеводы 2 гр/кг желаемого веса (желаемый вес умножаем на 2)

 

Мужчины:

Белок 2.0 гр/кг желаемого веса (желаемый вес умножаем на 2.0)

Жиры 0.7 гр/кг фактического веса (фактический вес умножаем на 0.7)

Углеводы 2.5 гр/кг желаемого веса (желаемый вес умножаем на 2.5)

 

2. Теперь внесите полученные результаты в соответствующие графы под текстом.

3. Далее считаем калорийность на сегодня.

Для этого необходимо умножить количество белков и углеводов на 4, а жиров на 9.

4. Внесите свой калораж на сегодня в таблицу:

5. Теперь распределяем все белки, жиры и углеводы по приемам пищи:

  Завтрак Обед Ужин
Белки 30% 30% 40%
Жиры 40% 40% 10-20%
Углеводы 60% 40% 0%

до 10г. масла на ужин

 

6. Внесите полученные данные по своим показателям:

 

7. Смотрим в таблицу разрешенных продуктов по приемам пищи и составляем свой рацион:

Завтрак:

Источники углеводов:

Гречка, Бурый рис, Геркулес, Макароны из твердых сортов пшеницы, Булгур, Киноа Хлебцы цельнозерновые без содержания сахара, фруктозы и пшеничной муки в составе (например, Finn crisp, Dr. Korner !не сладкие!), Energy Diet (до 12:00 можно на молоке 0.5 до 150мл в сутки), Фрукты и ягоды (абсолютно любые) до 200г (!)

 

Источники белка:

Яичные белки, Творог до 2% (до 200г в день), Протеин (Energy PRO), Тофу, Морепродукты

 

Источники жиров

Орехи, семечки (любые) до 25-30г в день, Масло (оливковое, льняное, подсолнечное нерафинированное и др.), Сыр до 25% до 20-25г в день , Авокадо, Яйцо с желтком до 2шт в день

Обед:

Источники углеводов:

Гречка, бурый Рис, Макароны из твердых сортов пшеницы, Хлебцы цельнозерновые без содержания сахара, фруктозы и пшеничной муки в составе (например, Finn crisp, Dr. Korner !не сладкие!) , Булгур, Киноа, Чечевица, Кускус

 

Источники белка:

Яичные белки, Куриное филе, Постная говядина, Индейка, Крольчатина, Рыба белая и красная (не забывайте, если рыба богата жирами, сокращаете другие источники жиров так, чтобы не выходить за свою дневную норму жиров), Морепродукты, Протеин (Energy PRO), Тофу

 

Источники жиров:

Орехи, семечки (любые до 25-30г в день), Масло (оливковое, льняное, подсолнечное нерафинированное и др.), Авокадо, Яйцо с желтком до 2шт в день

 

Ужин:

Источники белка:

Яичные белки, Рыба нежирная, Протеин (Energy PRO), Тофу, Морепродукты

 

Источники жиров:

Масло (оливковое, льняное, подсолнечное нерафинированное и др.) до 15-20г

Дополнительно:

В каждый прием пищи вы можете добавлять источники клетчатки (норма овощей в сутки минимум 400г): Огурцы, Кабачки, Все виды капусты, Зеленая фасоль, Помидоры, Листья салата, Ростки пшеницы, грибы (любые), баклажаны, все овощи зеленого цвета

 

Напитки:

Вода: 30 мл на 1 кг текущего веса. Из напитков можно травяные чаи без сахара в неограниченном количестве. Черный, зеленый чай, кофе, какао в умеренном количестве. Воду пить лучше до приема пищи, или через 20-30 минут после еды. Молоко до 1,5% 150 мл в сутки до 14:00.

 

Можно использовать специи:

куркуму, хмели-сунели, все виды перца, корица, имбирь,

Также сухие травы: прованские травы, орегано, петрушка, укроп, базилик, кориандр и т.д.

Соевый соус, без сахара, все виды соусов Tabasco.

Способы приготовления:

в духовке, на пару, на гриле, на антипригарной сковороде, без масла, или смазанной каплей масла.

 

Рекомендации о режиме питания:

Дробный прием пищи (распределяем рацион согласно своему распорядку дня, продолжительность промежутков между приемами пищи должны быть не более 4 часов, каждый прием пищи 2,5-3,5 часа), поэтому, скорее всего, у вас будет не 3, а 5 приемов пищи в день, на перекусы можно по 5-10% БЖУ из завтрака и обеда. Например, 10% белков, 10% углеводов и 5% жиров. Расчет ведем исключительно по сухим крупам и сырым продуктам.

КОДОВОЕ СЛОВО: Я ПОБЕДИТЕЛЬ

Надпись на листочке:

03/07/16

Предыдущая статья:Transformation Следующая статья:FC550 AUTOMOTIVE AIR CONDITIONER REFRIGERANT HANDLING SYSTEM
page speed (0.0155 sec, direct)