Всего на сайте:
282 тыс. 988 статей

Главная | Спорт

Глава 7. В ПУТЬ-ДОРОГУ! «Укажи им путь, по которому они должн..  Просмотрен 69

 

В ПУТЬ-ДОРОГУ!

 

 

«Укажи им путь, по которому они должны идти, и дела, которые они должны делать».

Исход, 18:20

 

Один из ключевых элементов Системы — это настройка ритма и глубины дыхания. Мы хотим научиться подстраивать наше дыхание под конкретную физическую нагрузку и стрессовые факторы. Наша конечная цель — сделать дыхание одинаково плавным, спокойным и полным как перед началом тренировки, так и во время её, и в точках пиковых нагрузок, и по завершении работы, и во время отдыха. Занятия ходьбой или бегом — самое подходящее средство, чтобы учиться понимать и контролировать ритм дыхания. Суть тренировки состоит в том, чтобы скорость при ходьбе и беге задавать и поддерживать дыханием.

 

 

ХОДЬБА

 

Медленно делая вдох, начните ходьбу, сохраняя расслабленность и естественную позу тела. Чтобы совместить дыхание и движение, делайте один шаг на вдохе, один — на выдохе. Старайтесь, чтобы шаги точно соответствовали фазам дыхания. Возможно, поначалу будет казаться, что вы похожи на робота, но расслабьтесь, отпустите себя, идите естественно и с удовольствием: шаг — вдох, шаг — выдох, шаг — вдох, шаг — выдох, и т.д. Когда идёте, считайте шаги про себя.

 

Затем переходите на 2 шага — вдох (один плавный вдох, растянутый на 2 шага), и 2 шага — выдох (одни плавный выдох, растянутый на 2 шага). Если вы тренируетесь в небольшом помещении, то при выполнении заданий этого раздела можете ходить по кругу. Сделав несколько кругов, переходите на счёт «три»: 3 шага — один непрерывный вдох, 3 шага — такой же выдох. Пройдя ещё несколько кругов, плавно изменяйте счёт на «четыре», затем на «пять», «шесть», до семи шагов и более.

Для симметрии делайте одинаковое количество кругов на каждый счёт. Когда вы растянете дыхание на большое число шагов, вам естественным образом захочется ступать быстрее, но постарайтесь расслабиться, успокоить мысли и сохранять первоначальный темп. Так же можно тренировать дыхание во время лёгкого бега трусцой или обычного бега. После того как счёт дойдёт до пика (допустим, 8 шагов — вдох, 8 шагов — выдох), начинайте последовательно «спускаться вниз»: 7 шагов, 6 и так далее, до тех пор пока опять не придёте к режиму 1 шаг — вдох, 1 шаг — выдох. Этот способ медленного восхождения к пиковому состоянию и постепенного спуска к начальной точке мы называем «пирамидальной последовательностью», или просто «пирамидой».

 

После завершения такой пирамиды вы обязательно почувствуете прилив сил. А если вы точно следовали всем рекомендациям, то дыхание останется таким же спокойным, стабильным и естественным, как и перед упражнением.

 

Когда вы почувствуете, что дыхательная пирамида больше не вызывает проблем, можете переходить к более сложным вариантам этого упражнения. Здесь потребуется чёткая концентрация внимания, но если всё делать правильно, упражнение принесёт пользу и телу, и психике. Один из вариантов — «треугольник», состоящий из трёх дыхательных фаз: вдох, задержка, выдох (каждая фаза на один шаг). Ещё более сложная последовательность — «квадрат»: вдох, задержка, выдох, задержка (каждая фаза на один шаг). Когда вы освоитесь и здесь, можете пойти дальше и варьировать длительность фаз, изменяя количество шагов, приходящихся на каждую из них, как показано ниже:

 

5 шагов — вдох, 3 шага — задержка, 5 шагов — выдох;

3 шага — вдох, 5 шагов — задержка, 3 шага — выдох;

2 шага — вдох, 4 шага — задержка, 2 шага — выдох;

5 шагов — вдох, 3 шага — задержка, 2 шага — выдох;

1 шаг — вдох, 3 шага — выдох;

3 шага — вдох, 1 шаг — выдох.

 

Можете заодно проверить и свою концентрацию внимания: поставьте на пути какие-нибудь препятствия или попросите партнёра, чтобы он преграждал вам дорогу палкой. А вы, проходя круг, либо перепрыгивайте через неё, либо подныривайте под ней. При этом вне зависимости от того, какие препятствия приходится преодолевать, старайтесь сохранять спокойное, непрерывное дыхание.

 

 

БЕГ

 

Тот же самый подход используется и при беге. Начните бежать расслабленной трусцой, дышите на 1 шаг — вдох, 1 шаг — выдох, как мы уже говорили выше.

Увеличивайте счёт, растягивая дыхание до тех пор, пока не доберётесь до вершины пирамиды, скажем, до 8, или 9 беговых шагов, или до максимального для вас предела. В Системе есть натренированные люди, которые во время бега могут растягивать дыхание до 20 шагов на каждую дыхательную фазу! Однако вне зависимости от того, каков ваш личный предел, не забывайте принцип Симметрии — используйте пирамидальную последовательность, приведённую выше, и всегда постепенно опускайтесь до уровня «1 шаг на одну дыхательную фазу», с чего и начинали упражнение.

 

Если вы применяете принцип Симметрии в беге на длинные дистанции, то сначала определите, где будет середина пути. Ориентируйтесь по времени или по расстоянию, в зависимости от целей и конкретной ситуации. И выстраивайте дыхание по пирамиде: с подъёмом к середине и спуском к концу дистанции.

 

От этого упражнения двойная польза:

 

1. Применение принципов Системы позволит бежать без устали на сколь угодно длинные дистанции, если вы будете вести счёт шагам и сосредоточенно следить, чтобы они укладывались в заданное дыхание на протяжении всего пути.

 

2. На финише дыхание будет таким же спокойным, полным и естественным, как и на старте. Не будет обычного для этой ситуации недостатка кисло­рода и судорожных вздохов, как у выброшенной на берег рыбы.

 

Это упражнение можно разнообразить. Время от времени добавляйте круги (конечно, если вы бежите по кругу) с особыми режимами дыхания, такими как задержка дыхания из раздела «Основные упражнения. Часть 2». Можете приметить на полу или земле какое-нибудь место и переставать дышать, пробегая мимо него. Старайтесь растянуть задержку на полный круг, не дышите, пока опять не пробежите мимо того же места. Попытайтесь задержать дыхание на два и более круга! Затем возвращайтесь к дыхательному режиму на том уровне пирамиды, где прервались, и двигайтесь по ней дальше. Есть ещё один способ придать остроты этой работе: периодически делайте кувырок. Подробно мы разберём кувырки в сле­дующем разделе.

 

 

Предыдущая статья:СВОБОДНЫЙ СТИЛЬ Следующая статья:КУВЫРКИ
page speed (0.0348 sec, direct)