Всего на сайте:
282 тыс. 988 статей

Главная | Спорт

СПОРТИВНИЙ МАСАЖ  Просмотрен 9243

План

1. Тренувальний масаж с. 3

а) Прийоми, що рекомендуються для загального тренувального масажу с. 6

2. Попередній масаж с. 8

а) розминочний масаж с. 9

б) масаж в передстартових станах с. 10

в) зігріваючий масаж с. 14

3. Відновний масаж с. 15

4. Особливості проведення масажу в окремих видах спорту с. 17

5. Масаж при спортивних травмах і деяких захворюваннях опорно-

рухового апарату с. 22

а) методика проведення масажу при розтягуванні зв'язок суглобівс. 24

б) методика масажу при вивихах с. 26

в) методика масажу при переломах с. 27

г) методика масажу при пошкодженні фасцій і м'язів с. 28

д) методика проведення масажу при міалгії с.28

е) методика масажу при міозиті с. 29

 

 

Ключові слова:види спортивного масажу, методи спортивного масажу, топографія масажу.

Основні поняття лекції: вплив різновидів спортивного масажу на функціональний стан організму спортсменів різних видів спорту.


СПОРТИВНИЙ МАСАЖ

 

Спортивний масаж — вид масажу, який застосовується на практиці для удосконалення фізичних можливостей і збільшення працездатності спортсменів. Він складає одну з ланок в ланцюзі системи спортивного тренування. Застосування цього виду масажу сприяє швидкому досягненню спортивної форми, а також її утриманню. Крім того, спортивний масаж є гарною підготовкою для участі в змаганнях, а також допомагає боротися із стомленням.

Важливу роль грає спортивний масаж на всіх етапах тренування (як складова частина тренувального процесу) і безпосередньо перед змаганнями.

Як і інші види масажу, він має дві форми: загальну і часткову. Виконання масажу може проводити масажист, але разом з цим його можна виконувати, як самомасаж.

Розрізняються наступні види спортивного масажу:

1. Тренувальний.

2. Попередній.

3. Відновний.

Тренувальний масаж — складова частина тренувального процесу, що відноситься до засобів спортивного тренування.

Цей вид масажу допомагає уникнути стомлення, перенапруження спортсменів, оскільки при підготовці спортсменів високого класу об'єм тренувальних навантажень і їх інтенсивність дуже великі. Він сприяє збереженню високої тренованості, забезпечує потрібну психологічну і фізичну підготовленість спортсменів.

Методика спортивного масажу знаходиться в прямій залежності від методики спортивного тренування, виду спорту, інтенсивності тренувального навантаження і її об'єму. Тренувальний масаж має не менш важливе значення, ніж саме тренування. Неможливо добитися високої спортивної майстерності як без інтенсивних тренувальних навантажень, так і без масажу, тому тренувальний процес повинен обов'язково включати ці дві складові частини спортивного тренування.

Завдання, які стоять перед тренуванням, повинна враховувати методика тренувального масажу.

Перед тренувальним масажем стоїть певна мета: максимально сприяти рішенню часткових задач тренувального заняття за допомогою спеціальних вправ і прийомів (наприклад, підвищення амплітуди рухів, поліпшення еластичності зв'язкового апарату, уміння розслабляти певні групи м'язів) і підготувати організм до подальших тренувальних занять.

Бажаного ефекту можна добитися тільки в тому випадку, якщо тренувальний масаж проводиться методично правильно. Вибір методики проводиться залежно від тривалості навантаження і його інтенсивності, особливостей виду спорту і індивідуальних особливостей спортсмена.

Враховуючи вид спорту і індивідуальні особливості спортсмена, призначається масаж різної сили. Зазвичай виконується масаж середньої сили.

Масаж повинен виконуватися безболісно, це необхідно враховувати при масажі м'язів, що перенесли велике і незвичне навантаження, а також при масажі після тривалої перерви в тренуванні. Потрібно дотримуватися обережності, особливо на перших сеансах масажу.

Тривалість сеансу загального тренувального масажу складає в середньому 40-60 хв. Лише в деяких випадках, наприклад у спортсменів з великою м'язовою масою, вона може продовжуватися більше за годину (табл. 1).

Визначення інтенсивності масажу залежить від виду спорту, реактивності організму масажованого, ваги, стану м'язової системи, спортивної форми, тренувального навантаження і інших чинників.

 

Таблиця 1.

Примірна тривалість (хв.) загального тренувального

масажу залежно від маси тіла спортсмена.

 

Маса тіла, кг Загальний масаж Масаж в умовах лазні
до 60   
61—75   
76—100   
понад 100 більше 100  

 

Загальний тренувальний масаж в спортивній практиці проводиться з урахуванням специфіки виду спорту і особливостей тренувального навантаження.

Методика виконання тренувального масажу передбачає, що час масажу активно працюючих частин тіла і м'язів повинний бути більшим, ніж час масажування ділянок тіла, на які припадає менше навантаження. Наприклад, при масажі спортсменів-велогонщиків і ковзанярів тривалість масажування м'язів грудей, рук зменшується, а тривалість масажу м'язів ніг відповідно збільшується. Загальний час тренувального масажу залишається постійним.

Прийоми масажу вибираються відповідно до завдань тренувального заняття. Так, наприклад, якщо перед гімнастами стоїть завдання розвинути гнучкість зв’язуючосуглобного апарату, то сеанс тренувального масажу будується переважно з урахуванням розробки рухливості в суглобах. З цією метою рекомендується застосовувати розтирання і пасивні рухи.

Коли проводиться тренувальне заняття для штангістів або борців, направлене на розвиток сили, необхідно використовувати масажні прийоми і методику тренувального масажу, які в короткий термін забезпечують зняття напруги нервово-м'язового апарату. У тих випадках, коли проводиться тренування змагального характеру, при якому досягається максимальне навантаження, важливо особливо строго враховувати особливості виду спорту і індивідуальні особливості спортсмена.

Основною метою тренувального заняття є загальна фізична підготовка, тому слід провести рівномірний тренувальний масаж, який охоплює всі м'язи і суглоби. Після того, як виконан масаж, рекомендується прийняти гарячий душ або піти в парну на 5-10 хвилин.

Найбільш ефективний тренувальний масаж, що проводиться через 1,5-4 години після заняття. Велику роль при цьому грає час проведення тренування. Якщо воно проходило в другій половині дня і закінчилося увечері, то після нього потрібно зробити частковий масаж, а вранці — загальний, якщо тренування буде знову в другій половині дня.

Після проведення інтенсивного і глибокого тренувального масажу безпосередньо після напружених навантажень в м'язах можуть виникнути больові відчуття.

Не рекомендується також проводити тренувальний масаж через 8-10 годин після тренування або на інший день.

Для того, щоб після тренування масажист зміг провести сеанс масажу з великим числом спортсменів, йому необхідно спільно з тренером спланувати тренувальне заняття так, щоб спортсмени закінчували його не всі разом, а поодинці.

Оскільки сон є відновником сил, то не слід будити спортсмена, якщо під час проведення сеансу масажу він засне. Велике значення це набуває в період передзмагання і в період змагань. Тривалість сеансу масажу і його інтенсивність не знижуються навіть перед змаганнями в тих випадках, коли інтенсивність і об'єм тренувальних навантажень знижуються і спортсмени за 1-2 дні до змагань припиняють тренуватися.

В період проведення тренувального масажу безпосередньо перед змаганнями масажується все тіло. В цей час особлива увага приділяється м'язам і суглобам, на які падає основне навантаження.

Іноді із-за невеликої травми спортсмен вимушений ненадовго припинити тренування, в такій ситуації для підтримки його спортивної форми необхідно регулярно проводити загальний тренувальний масаж.

Під час тривалих переїздів спортсменів, коли немає можливості продовжити тренування, використовують тренувальний вид спортивного масажу, який сприяє підтримці стану тренованості.

Сеанси тренувального масажу потрібно проводити по нижче приведеному графіку (з урахуванням 6-10 тренувальних занять) в семиденному тренувальному циклі: сеансів загального тренувального масажу — 3, часткового — 4.

1-й день — частковий масаж

2-й день — загальний масаж

3-й день — частковий масаж

4-й день — загальний масаж

5-й день — частковий масаж

6-й день — загальний масаж

7-й день — частковий масаж.

Дана схема, звичайно, може мінятися залежно від кількості і періодизації тренувань, а також від загального стану спортсмена, його індивідуальних особливостей і змін навантажень як в тижневому циклі тренувань, так і в кожному окремому занятті.

У тому випадку, коли спортсмен тренується по два рази на день, проводяться два сеанси масажу, на методику якого впливає тривалість перерви між тренуваннями, а також величина навантажень на першому і другому тренуваннях.

Якщо об'єм роботи і інтенсивність першого тренування були достатньо великими, а наступне відбудеться після перерви в 2-3 години, під час якої спортсмен обідатиме і відпочиватиме, можливо провести 10-15 хвилинний частковий масаж з акцентом на тих м'язах, які виконували і виконуватимуть основне навантаження.

У разі проведення наступного тренування через 4 години і більше рекомендується провести три сеанси масажу. Перший виконують в душі, тривалість його 10-12 хвилин, другий — у середині перерви між першим і другим тренуваннями. Загальний масаж (якщо він запланований по графіку) слід проводити протягом 20 хвилин, при цьому 80% часу слід масажувати м'язи, на які припадало основне навантаження. Коли по графіку призначений частковий масаж, 20% часу треба приділяти м'язам, які несли другорядне навантаження. Наступний сеанс масажу проводиться після другого тренування. Виконується легкий, частковий або загальний масаж. Тривалість його повинна бути не більше 20-25 хвилин.

Сеанс загального масажу можна замінити сеансом часткового в тому випадку, якщо в тренувальний режим спортсмена вносяться зміни у вигляді додаткового відпочинку, відвідання парної і т.і.

У день, вільний від тренувального заняття, проводиться частковий або загальний масаж, при якому враховується навантаження, яке припадає на окремі ділянки тіла. Загальний тренувальний масаж у лазні, який припускає попередні відвідування парного відділення, необхідно проводити один раз на тиждень.

Прийоми, що рекомендуються для загального тренувального масажу. Масаж спини проводиться протягом 10 хвилин, при цьому серед основних прийомів використовуються погладжування (комбіноване і двома руками), розтирання (подушечками чотирьох пальців, основою долоні, гребенями кулаків), розминання (ординарне, подвійний гриф, подвійне кільце, щипцеподібне, однією рукою і двома руками), а також трушення. Як додаткові прийоми використовуються поперемінне погладжування і погладжування однією рукою, а також ударні прийоми.

Шия масажується протягом 2,5 хвилин. Основні прийоми, які застосовуються для цього: погладжування двома руками, розтирання подушечками чотирьох пальців, ординарна розминка, подвійна кільцева розминка, щипцеподібна розминка і розминка однією і двома руками. Додатковими прийомами служать поперечне погладжування, рухи.

Масаж плеча виконується 5 хвилин. Основні прийоми, вживані для цього: комбіноване погладжування, розминання (ординарне, подвійний гриф, подвійне кільце, довге, однією і двома руками). Як додаткові прийоми застосовуються погладжування однією рукою, трушення і струшування.

Масажування ліктьового суглоба проводиться всього одну хвилину. Основним прийомом є розтирання: щипцеподібне, один до чотирьох, чотири до одного, подушечками чотирьох пальців. Виконуються також рухи.

Передпліччя і кисть масажують 4 хвилини. Прийоми, які використовуються в якості основних: комбіноване погладжування, розтирання (щипцеподібне, подушечками чотирьох пальців, основою долоні), розминання (ординарне, подвійний гриф, подвійне кільце, щипцеподібне, однією і двома руками), рухи. Погладжування: поперемінне, однією рукою; довга розминка. Трушення і струшування застосовуються як додаткові масажні прийоми.

Область тазу масажується 3-6 хвилин. Як основні використовуються наступні прийоми: комбіноване погладжування і погладжування двома руками, розтирання (подушечками чотирьох пальців, основою долоні, гребенями кулаків), розминання (ординарне, подвійний гриф, подвійне кільце, однією і двома руками). Додатковими прийомами при масажуванні тазу є змінне погладжування, трушення і ударні прийоми.

Задню поверхню стегна масажують, застосовуючи в якості основних такі прийоми: погладжування комбіновано і двома руками, розтирання основою долоні і гребенями кулаків, розминання (ординарне, подвійний гриф, подвійне кільце, довге, однією і двома руками). Додатковими прийомами є наступні: поперемінне погладжування, трушення, струшування, ударні прийоми. Масаж проводиться 4 хвилини.

Масаж задньої поверхні колінного суглоба виконується 30 секунд. Для його виконання застосовуються концентричне погладжування, розтирання (щипцеподібне, один до чотирьох, чотири до одного, подушечками чотирьох пальців, основою долоні), рухи. Ці прийоми є основними. Додатковим прийомом при масажуванні задньої поверхні колінного суглоба є розтирання гребенями кулаків, яке виконується 1-2 рази.

Масаж литкового м'яза проводиться 2 хвилини. Використовуються прийоми: комбіноване погладжування і погладжування двома руками, розминання (подвійний гриф, подвійне кільце, довге, однією і двома руками). Це основні прийоми. Поперемінне погладжування, погладжування однією рукою, ординарна розминка, трушення, ударні прийоми застосовуються як додаткові.

Масаж ахіллового сухожилля виконується протягом однієї хвилини. При цьому такі прийоми, як погладжування однією рукою, розтирання (щипцеподібне, один до чотирьох, чотири до одного, подушечками чотирьох пальців, основою долоні) і рухи є основними. Додаткові прийоми для виконання масажу ахіллового сухожилля не використовуються.

Протягом однієї хвилини виконується масаж стопи. Як основні використовуються наступні прийоми: комбіноване погладжування і погладжування двома руками, розтирання (подушечками чотирьох пальців, основою долоні), рухи. Додатковим прийомом є поперемінне погладжування.

Гомілковостопний суглоб масажується протягом хвилини. Основними прийомами при його виконанні є концентричне погладжування, розтирання (щипцеподібне, один до чотирьох, чотири до одного, подушечками чотирьох пальців, основою долоні), рухи.

Масаж переднього великоберцьового м'яза проводиться 2 хвилини. До основних прийомів входять: комбіноване погладжування і погладжування однією рукою, щипцеобразне розминання, розминання однією і двома руками. Додатковий прийом - поперемінне погладжування.

Масажування передньої поверхні колінного суглоба виконується одну хвилину. Як основні використовуються наступні прийоми: концентричне погладжування, розтирання (щипцеподібне, один до чотирьох, чотири до одного, подушечками чотирьох пальців, основою долоні, гребенями кулаків), рухи.

Така частина тіла, як передня поверхня стегна, масажується 4 хвилини. Основними прийомами є: погладжування комбіноване, однією рукою; розтирання основою долоні; розминання (подвійний гриф, подвійне кільце, довге, однією і двома руками). Такі прийоми, як поперемінне погладжування, ординарне розминання, трушення, струшування, ударні прийоми, є додатковими при масажуванні передньої поверхні стегна.

Тривалість масажу грудей — 5 хвилин. Прийомами, які використовуються як основні, є наступні: комбіноване погладжування, погладжування двома руками; розтирання подушечками чотирьох пальців, основою долоні; розминання (ординарне, подвійний гриф, подвійне кільце, однією і двома руками). Як додаткові використовують прийоми: поперемінне погладжування, трушення, струшування, ударні прийоми.

Масаж живота виконується 2,5 хвилини. При цьому виконуються наступні основні прийоми: поперемінне погладжування, погладжування двома руками, подвійна кільцева розминка.

Попередній масаж застосовується безпосередньо перед навантаженням. Його цілями є надання допомоги спортсмену перед тренуванням і збільшення функціональних можливостей організму перед виступом на змаганнях.

Попередній спортивний масаж складається з декількох підвидів, кожний з яких виконує певні завдання і має свою методику:

1. Розминочний масаж.

2. Масаж в передстартових станах (тонізуючий і заспокійливий).

3. Зігріваючий масаж.

Застосування розминочного масажу необхідне перед виступом на змаганні або перед тренуванням. Після проведення розминочного масажу збільшується працездатність до моменту виконання вправи, старту і т.і. Сеанс такого масажу сприяє перерозподілу крові в організмі і поліпшенню кровопостачання працюючих м'язів, а також збільшенню притоку крові по венах до серця.

Під час проведення розминочного масажу потрібно застосовувати прийоми, які найефективніше впливають на кровообіг. До цих прийомів відносяться подвійна кільцева розминка і подвійний гриф. Їх необхідно застосовувати в комплексі з розтиранням, валянням і трушенням. Експериментально встановлено, що число серцевих скорочень збільшується під дією розминки.

Для якнайкращої підготовки м'язів до майбутнього фізичного навантаження потрібно провести сеанс розминочного масажу, в який необхідно включити прийоми, що впливають на пружність м'язів і сприяють їх більшій розтяжності. Максимально цю задачу вирішує розминання, воно збільшує температуру м'язів, покращує їх в'язкість і підвищує швидкість протікаючих в них хімічних реакцій. В процесі розминання розкриваються капіляри, за рахунок чого посилюється кровопостачання м'язів.

Крім того, сеанс розминочного масажу допомагає підготувати дихальну систему до навантаження. Він впливає на частоту і глибину дихання і грає не останню роль в регулюванні і узгодженості функцій дихання, кровообігу і інших систем і органів перед майбутнім навантаженням.

Розминочний масаж необхідний і для полегшення процесів терморегуляції. Якщо перед фізичним навантаженням не проводився сеанс масажу, теплопродукція перевищує тепловіддачу і відбувається підвищення температури тіла.

Завдяки розминочному масажу діяльність фізіологічних процесів тепловіддачі полегшується, оскільки під час масажування відбувається розширення судин шкіри і посилення роботи потових залоз.

Благотворний вплив надає розминочний масаж на стан центральної нервової системи. Він сприяє збільшенню збудливості нервових центрів, рухливості нервових процесів, проводить підготовку вегетативних функцій до майбутньої м'язової діяльності. В результаті підвищення збудливості нервової системи латентний час скорочення і розслаблення м'язів зменшується.

Розминочний масаж здійснює великий вплив на швидкість рухової реакції. Збільшення швидкості рухової реакції відбувається після 6-хвилинного розминочного масажу, що дуже важливе для таких видів спорту, як фехтування, бокс і ін.

За допомогою розминочного масажу можна вирішити такі важливі завдання, як загальна підготовка спортсмена до майбутнього фізичного навантаження і спеціальна підготовка.

При загальній підготовці спортсмена проведення розминочного масажу впливає на посилення функцій різних фізіологічних систем. Проводиться загальна підготовка за допомогою підбору і методики проведення прийомів масажу.

Якщо необхідно провести спеціальну підготовку спортсмена, розминочний масаж потрібно виконувати так, щоб підсилити функції систем, на які припадатиме основне навантаження протягом тренування або змагання.

У тому випадку, коли спортсмена чекає робота з великими навантаженнями, проводити розминочний масаж слід поволі, глибоко і тривало. А якщо спортсмену належить виконати швидкісну і інтенсивну роботу, то масаж потрібно робити енергійніше.

Розминочний масаж, тривалість якого залежно від виду спорту складає 15-25 хвилин, має наступний набір прийомів:

1. Погладжування.

2. Розтирання (в основному на суглобах). Застосовуються наступні види розтирання:

· щипцеподібне;

· подушечками пальців обох рук;

· основою долоні і горбами великих пальців прямолінійно і колоподібно;

· фалангами пальців, зігнутих в кулак.

3. Розминання.

Розминання повинне займати 80% часу, відпущеного на весь сеанс масажу. Це відноситься не тільки до загального, але і до часткового масажу. Розминання включає наступні види:

· подвійне кільце;

· ординарне;

· колоподібне подушечкою великого пальця;

· щипцеподібне (на плоских м'язах).

Після розминання потрібно виконати трушення, а на стегні і плечі слід провести валяння.

Проведення розминочного масажу поєднується з розминкою і доповнює її, але у жодному випадку не замінює її.

Дослідження і досліди показали, що розминочний масаж буває корисний лише у тому випадку, коли фізичні вправи виконуються не пізніше, ніж через 10 хвилин після нього. Іншими словами, сеанс розминочного масажу повинен закінчуватися за декілька хвилин до старту.

Масаж в передстартових станах(попередній масаж) сприяє регуляції передстартових станів спортсмена, він зменшує надмірне збудження при стартовій лихоманці і знімає пригноблюваний стан при стартовій апатії.

Попередній масаж відрізняється від спеціальних фізичних вправ тим, що не вимагає додаткових енергетичних витрат спортсменом.

Для спортсменів з високою тренованністю характерний ряд показників, серед яких оптимальний рівень емоційного збудження, висока біоенергетика і координація рухів.

Приведені вище показники при наближенні часу старту у цих спортсменів стають краще, причому відбувається це погоджено.

Якщо ж рівень збудження досягає позамежної величини, то відбувається зниження показників біоенергетики і координації рухів.

Передстартовий стан є умовним рефлексом, подразниками якого можуть бути обстановка, зустріч з супротивником і інші чинники. Функція передстартового стану в тому, що він як би настроює і готує організм до майбутньої спортивної діяльності. Спортсмени сприймають передстартовий стан як звичайне хвилювання при виході на старт. Даний стан характеризується підвищенням артеріального тиску крові, посиленням дихання, почастішанням пульсу і т.і.

Залежно від емоційного забарвлення передстартового стану спортсмена повинна будуватися методика попереднього масажу.

Існує три види емоцій, що характеризують передстартовий стан:

· бойова готовність до майбутнього змагання, що є позитивною реакцією;

· передстартова лихоманка — підвищена реакція;

· стартова апатія — знижена реакція.

Найбільш корисним видом передстартового стану є бойова готовність. У цей момент в організмі відбуваються фізіологічні зрушення, які відповідають майбутній роботі, — спортсмен повністю зібраний і упевнений в собі. При такому стані спортсмена застосовується розминочний або зігріваючий попередній масаж.

Характерною ознакою передстартової лихоманки є підвищена збудливість спортсмена в передстартовий момент, яка супроводжується значними зрушеннями у функціональному стані організму.

В результаті цього спостерігаються наступні ознаки: дратівливість, збудження, підвищення температури тіла, озноб, безсоння, головний біль, втрата апетиту і ін.

Часто із-за стану передстартової лихоманки спортивні показники спортсмена залишають бажати кращого.

Емоційний стан можна привести в норму, якщо правильно підібрати прийоми заспокійливого масажу.

Щоб зняти нервову напругу при передстартовій лихоманці, слід використовувати такі прийоми, як погладжування і трушення. Вони повинні виконуватися на великих ділянках тіла (спині, області тазу, стегнах). Після застосування цих прийомів пульс і дихання стають рідше, артеріальний тиск крові знижується.

Для зменшення збудливості при передстартовій лихоманці застосовують заспокійливий масаж, тривалість якого — 7-10 хвилин. Використовуються прийоми: комбіноване погладжування (4-5 хвилин); легке ритмічне розминання (1,5-2 хвилини); трушення (1,5-2 хвилини).

Робити масаж слід починаючи із спини. Спершу потрібно застосувати комбіноване погладжування по всій спині (5-6 разів), потім на сідничних м'язах (4-5 разів) і на задній поверхні стегон (4-5 разів); після цього повторно на спині (5-6 разів), а на щонайширших м'язах спини потрібно виконати подвійну кільцеву розминку (4-5 разів). Кожен рух супроводжується заспокійливим трушенням і погладжуванням по всій спині. Після чого проводиться погладжування двома руками на шиї і голові, у області потилиці (6-7 разів), колоподібне розтирання подушечками пальців обох рук (5-6 разів) і знову погладжування (4-5 разів).

Потім необхідно застосувати повторне погладжування на сідничних м'язах (5-6 разів) і подвійну кільцеву розминку (3-4 рази), що супроводжується трушенням в поєднанні з погладжуванням двома руками. Наступний прийом — комбіноване погладжування (5-6 разів) і довга розминка в поєднанні з трушенням (3-4 рази) стегна. В кінці масажу стегна проводиться погладжування (5-6 разів).

Після цього масажований займає положення лежачи на спині. Починати виконання масажу слід з грудей. Необхідно зробити комбіноване погладжування або погладжування двома руками (5-6 разів). Далі масажується стегно, проводиться погладжування двома руками або комбіноване погладжування (7-8 разів). Стегна масажуються по черзі, потім знову робиться масаж грудей, що полягає в ритмічній ординарній розминці одночасно на обох сторонах, при цьому кожна рука розминає відповідну їй сторону (4-5 разів). У обов'язковому порядку після розминки повинне виконуватися трушення. В кінці слід провести легке тривале погладжування грудей.

Наступним етапом є повторне виконання масажу стегон. В даному випадку нога масажованого повинна знаходитися на стегні масажиста в такому положенні, щоб можна було одночасно масажувати передню, задню, внутрішню і зовнішню поверхні стегна. Спочатку проводиться погладжування двома руками (6-7 разів), потім легке поверхневе валяння (4-5 разів), яке чергується з трушенням (4-5 разів), після чого робиться розминка (3-4 рази), що виконується в повільному темпі з максимальною легкістю. Після кожного закінченого руху потрібно робити трушення і погладжування. В кінці масажу слід провести погладжування стегна (5-6 разів).

Стартовою апатією називається стан своєрідного гальмування, що виникає в основному як наслідок надмірного стартового збудження. Стартова апатія характеризується повільнішими процесами збудження. В результаті у спортсмена виникає невпевненість в своїх силах, яка виражається в зменшенні швидкості рухової реакції, зниженні уваги, небажанні розминатися і брати участь в змаганнях, в млявості, сонливості.

Дуже важко вивести організм спортсмена з такого стану, особливо якщо він з'явився за 2-3 години до старту. Вирішити цю проблему допоможе масаж, але для деяких спортсменів слід збільшувати тривалість сеансу.

Коли у спортсмена спостерігається стан стартової апатії, застосовується тонізуючий стартовий масаж. Тривалість сеансу – 9-12 хвилин (залежно від виду спорту). При цьому виконуються наступні прийоми: розминка (6-8 хвилин); розтирання (1,5-2 хвилини); ударні прийоми — биття, рублення, поплескування (2-2,5 хвилини). Завдяки своїй фізіологічній дії ці прийоми сприяють якнайшвидшому виходу спортсмена із стану апатії, допомагають йому стати активним і енергійним.

Проводити масаж слід інтенсивно і глибоко, в той же час він не повинен бути хворобливим і грубим. Необхідно виконувати всі прийоми в швидкому темпі.

В першу чергу проводиться масаж спини. Слід виконати енергійне погладжування двома руками (3-4 рази) із значним тиском, це допоможе підготувати тканини до глибшого прийому — розтирання, яке проводиться з обтяженням (2-3 рази). Потім необхідно провести розтирання по всій спині гребенями кулаків (3-4 рази) і основою долоні (3-4 рази).

Розминати довгі м'язи спини потрібно основою долоні (3-4 рази). Потім слід виконати розтирання міжреберних проміжків подушечками чотирьох пальців (2-3 рази). На щонайширших м'язах спини виконується глибока подвійна кільцева розминка (3-4 рази), що чергується з енергійним трушенням. Далі — ударні прийоми по всій спині. Після їх виконання проводиться розтирання гребенями зігнутих пальців і спіралевидне розтирання, що виконується основою долоні.

Масаж обох сторін тазу і задньої поверхні стегон складається з енергійного розтирання гребенями кулаків. Потім масажований займає положення лежачи на спині. Спочатку проводиться енергійне розтирання, розминка і ударні прийоми на грудях за допомогою однієї руки.

Потім потрібно починати масаж стегон. Нога масажованого повинна бути піднята на стегно масажиста. Проводиться розтирання з обтяженням по всьому стегну (по 2-3 рази на кожній ділянці) і прямолінійне і спіралевидне розтирання гребенями кулаків, а також ударні прийоми (по 4-5 разів). Ці прийоми виконуються в основному на передній і зовнішній поверхнях. Після чого необхідно провести глибоке і енергійне розминання: подвійне ординарне, довге, подвійне кільце, подвійний гриф.

Масаж литкового і переднього великого гомілкового м'яза складається з наступних прийомів: розтирання, ординарна розминка, трушення. На закінчення сеансу необхідно провести струшування.

Дуже корисно чергувати розминку з ударними прийомами, які сприяють підвищенню збудливості центральної нервової системи.

Попередній передстартовий масаж, вживаний при стартовій апатії і стартовій лихоманці, повинен бути закінчений за 5-7 хвилин до старту. Масаж краще проводити в приміщенні, теплому і ізольованому від зовнішніх подразників. Також його можна виконувати на повітрі, але при цьому необхідно, щоб місце проведення масажу знаходилося в тіні і було загороджене від вітру.

Незалежно від стартового настрою спортсмена масажист повинен робити вплив на його психіку за допомогою слів, переконуючи його в тому, що немає причин для негативних емоцій, що у нього добре підготовлені і працездатні м'язи, рухомі суглоби, яким не страшне майбутнє навантаження.

Не дивлячись на те, що в даний час за допомогою психологів більшість спортсменів володіють способами саморегуляції емоційних станів, на змаганнях міжнародного масштабу емоційні зрушення бувають такі великі, що спортсмени не можуть самостійно врегулювати стан свого організму. У такій ситуації попередній передстартовий масаж в поєднанні з елементами навіювання здатний надати значну допомогу.

Зігріваючий масаж.При виникненні загрози переохолодження організму або окремих частин тіла застосовується зігріваючий масаж.

Його проводять безпосередньо перед тренуванням, змаганням або під час змагання (між забігами, запливами, сутичками).

Зігріваючий попередній масаж благотворно впливає на процес кровообігу в тих частинах тіла, які піддалися охолоджуванню на змаганнях, що часто відбувається в таких видах спорту, як плавання, легка атлетика і ін. Зігріваючий масаж сприяє швидкому і глибокому розігріванню м'язів, підвищенню їх скоротливої здатності.

В результаті проведення зігріваючого масажу підвищується температура тіла, м'язи і зв'язки стають еластичнішими і рухливими, вони менше схильні до травм. Суглоби, зв'язковий апарат і м'язи частіше ушкоджуються, якщо вони погано розігріті.

Зігріваючий масаж необхідний спортсменам, якщо тренування або змагання проводяться на повітрі або в холодному приміщенні, а також в тих випадках, коли старт через різні причини відкладається, затягується перерва між спробами, коли змагання продовжуються протягом тривалого часу. Коли виникають подібні ситуації, сеанс зігріваючого масажу повинен проводитися протягом 5-10 хвилин. Масаж необхідно закінчити за 2-3 хвилини до виходу спортсмена на старт.

Зігріваючий масаж виконується в швидкому темпі, енергійно. В процесі сеансу погладжування чергується з розминкою і розтиранням всього тіла. Перераховані прийоми викликають прилив крові до поверхні шкіри і відчуття тепла. Зігріваючий масаж краще всього починати з погладжування спини, сідничних м'язів і задньої поверхні стегон, потім проводити розтирання гребенями кулаків і основою долоні по всій спині. Після цього масажований приймає положення лежачи на спині і ті ж прийоми виконуються на передній поверхні стегон, грудей.

Коли масаж на будь-якій частині тіла закінчений, необхідно закрити цю частину теплою ковдрою. Якщо провести масаж в положенні лежачи неможливо, то його слід зробити безпосередньо поряд із стартом, рингом, килимом і т.і. в положенні масажованого стоячи. Таким же чином можна виконувати масаж в тих випадках, коли мало часу. У даній ситуації масажувати спортсмена можна в тренувальному костюмі.

Перед виконанням масажу спортсмену слід нахилитися вперед, розслабити спину, руки повинні бути опущені. Масажист, стоячи з боку спини, повинен енергійно провести погладжування, а потім розминку в чергуванні з трушенням щонайширших м'язів спини. Потім потрібно енергійними розтираннями розігріти задню поверхню стегон і литкові м'язи. Виконавши 5-8 розтирань, необхідно повторити масаж спини. У разі виконання масажу на голому тілі спортсмен повинен після закінчення сеансу одягнутися.

Зігріваючий масаж через одяг проводиться мотогонщикам, лижникам, ковзанярям, тобто тим спортсменам, які беруть участь в змаганнях в спеціальних закритих спортивних формах.

При проведенні часткового зігріваючого масажу на суглобах або окремих ділянках тіла застосовуються в основному прийоми розтирання в поєднанні з енергійним концентричним погладжуванням і активно-пасивними рухами.

При необхідності швидкого зігрівання тої або іншої ділянки тіла, а також для тривалішої підтримки тепла в окремих м'язах при виконанні зігріваючого масажу можна використовувати спеціальні мазі.

Відновний масаж. Найважливішими із завдань підготовки спортсмена є відновлення і підвищення його працездатності. Разом з фізичною і психологічною підготовкою спортивний відновний масаж сприяє підвищенню працездатності спортсменів, зростанню спортивних результатів.

Для того, щоб відновлення організму здійснилося швидше, необхідно використовувати відновний масаж після навантажень (як під час тренувань, так і під час змагань). От чому він є важливим елементом спортивного тренування.

У зв'язку з тим, що останнім часом відбувається збільшення об'єму і інтенсивності тренувального навантаження, спортивному відновному масажу надається велике значення.

Якнайкращий ефект досягається при проведенні відновного масажу безпосередньо після гідропроцедури (теплий душ, 5-12-хвилинні ванни, плавання в басейні) або парової лазні, які сприяють розслабленню м'язової тканини. Можливо і додаткове використання вібраційного, пневмомасажу або масажу під водою.

На сьогодні паралельно з відновним масажем як допоміжні засоби застосовують фізіотерапію (ультрафіолетове, інфрачервоне опромінювання і ін.), дихання киснем, аутогенне тренування.

При призначенні відновного масажу в першу чергу враховується характер виконаного навантаження (об'єм, інтенсивність і т. і.). При цьому слід мати на увазі, що після тривалих і інтенсивних навантажень стомлення зберігається довше, ніж після короткочасних. Внаслідок чого спортсмен не може досягти звичайного рівня працездатності дві і більше доби.

Спортсмени, що працюють на спринтерських дистанціях, за короткий проміжок часу витрачають велику кількість енергії. У м'язах відбувається прискорений розпад енергетичних речовин в анаеробних умовах, кількість продуктів розпаду різко зростає. Коли робота закінчується, то відбувається заповнення кисневого боргу.

До відновного масажу переходять тільки після того, як пульс і частота дихання спортсмена прийшли в норму після навантажень. Як правило, проміжок часу між навантаженнями і масажем складає 10-15 хвилин.

Тривалість сеансу масажу залежить від виду спорту, вона складає 5-10 хвилин. З особливою ретельністю масажуються ті м'язи, на які припадало основне навантаження.

На змаганнях (у легкій атлетиці, плаванні, велоспорті і т. і.) випадки макси-мального навантаження не рідкісні. Тому з набору прийомів відновного масажу, що проводиться в перерві між навантаженнями, необхідно прибрати погладжування, оскільки воно сприяє розслабленню м'язів і уповільнює рухову реакцію. Рекомендується застосовувати розтирання основою долоні і подушечками пальців, розминання (особливо подвійне ординарне, подвійне кільце). Після кожного прийому розминання слід виконувати трушення.

Коли перерви між навантаженнями складають 1,5-3 години, то корисно робити відновний масаж в душі або після 3-4-хвилинного перебування в сухоповітряній лазні. Тривалість масажу повинна бути 7-15 хвилин. Якщо умови не дозволяють провести такий масаж, то потрібно виконати сухий відновний масаж.

Після закінчення сеансу масажу спортсмен повинен одягнутися і провести якийсь час у спокої. За годину бажано провести повторний сеанс 5-хвилинного часткового відновного масажу.

Якщо перший сеанс відновного масажу проводиться безпосередньо після виступу спортсмена, то відновний період проходитиме набагато швидше і рівномірніше, при цьому підвищуватиметься працездатність.

Біг на середні дистанції — надпотужна робота. Безкисневий розпад речовин в м'язах дуже великий із самого початку. Внаслідок чого в організмі спортсмена виникає нестача кисню, киснева заборгованість зростає, відбуваються значні накопичення недоокисленних продуктів розпаду в м'язах і великі біохімічні зрушення в крові (ацидоз).

Сеанс відновного масажу, який повинен проводитися після фізичного навантаження такого роду, призначається через 10-12 хвилин.

В цьому випадку тривалість сеансу складає 12 хвилин — по 6 хвилин на кожну ногу: 4 хвилини на стегно, 2 хвилини на гомілку.

Навантаження субмаксимальної потужності, як і максимальної, може виконуватися повторно. Після першого навантаження відновний масаж проводиться, щоб максимально прискорити відновлення працездатності спортсмена до початку виконання повторної роботи. Особливо ретельно масажуються ті групи м'язів, які несли максимальне навантаження.

Особливості проведення масажу в окремих видах спорту.

1. Ігрові види спорту (футбол, баскетбол, ручний м'яч, хокей з шайбою і ін.)

Характеризуються різноманітною руховою діяльністю, що включає біг, стрибки, удари і різні силові вправи, які виконуються в умовах взаємодії гравців своєї команди і суперника. При цьому дії спортсменів носять ациклічний характер. Залежно від інтенсивності гри характер фізіологічних зрушень в організмі спортсмена різний (помірної і великої потужності).

У підготовці спортсмена до тренування (гри) використовується підготовчий масаж. А безпосередньо перед тренуванням (грою) проводиться локальний (частковий) масаж: масажуються нижні кінцівки, поясниця, плечовий пояс, руки. Особлива увага приділяється масажу з розігріваючими мазями посттравматичних ділянок. Але користуватися сильнодіючими розігріваючими мазями (фіналгон, дольпик, форапин, гімнастогал і ін.), які при потовиділенні підсилюють свою дію, потрібно обережно.

Відновний масаж проводиться 2-3 рази на тиждень, тривалість його 30 — 35 хв. Особлива увага приділяється масажу кінцівок, поясниці, верхньому плечовому поясу, дихальним м'язам. Один раз на тиждень масаж проводиться в сауні (лазні), тривалість 15-25 хв; масажуються найбільш навантажені м'язи (прийоми — погладжування, неглибока розминка, трушення і активно-пасивні рухи).

2. Спортивна боротьба (класична, вольна, дзюдо, самбо і ін.)

Розвивають силу, швидкість, витривалість, координацію рухів. В умовах єдиноборства з супротивником спортсмен прикладає великі фізичні зусилля. Так, змагальні сутички борців характеризуються роботою субмаксимальної потужності. Короткочасна швидкісно-силова напруга спортсмена зв'язана з елементами натуження, затримкою дихання і статичними зусиллями.

Перед тренуванням (змаганням) проводиться підготовчий масаж без мазей (масажують в основному плечовий пояс, руки, а також кінцівки і поясницю). Якщо є хронічні травми, то при масажі показані розігріваючі мазі. Під час змагань по вольній і класичній боротьбі користуватися мазями не дозволяється. Прийоми — погладжування, розминка, трушення; між сутичками — погладжування, трушення.

Відновний масаж проводиться 2-3 рази на тиждень (залежно від вагової категорії), тривалість 25-30 хв. Прийоми — погладжування, розтирання, розминка, трушення і елементи східного масажу. Один раз на тиждень проводиться масаж в сауні, коли масажуються найбільш навантажені м'язи (тривалість масажу 25-35 хв).

3. Водні види спорту (плавання, стрибки у воду, ватерполо).

Ці види спорту характеризуються виконанням великих фізичних навантажень у воді, які нерідко пов'язані з переохолодженням спортсмена, що сприяє переміщенню крові від шкіри в центральне русло.

Підготовчий масаж проводиться до розминки у воді з розігріваючими мазями, лініментами. Так, у плавців масажують плечовий пояс, руки і спину (вольний стиль, батерфляй), плечовий пояс, руки і ноги (брас) і т.і. Тривалість масажу 10- 15 хв.

Якщо масаж проводиться після розминки у воді, то закінчують його за 10-15 хв до старту. У ватерполо у спортсменів масажують плечовий пояс, ноги, поясницю. Тривалість масажу 10-15 хв. При стрибках у воду масажують плечовий пояс, поясницю, нижні кінцівки (в основному гомілковостопні і колінні суглоби). Якщо у спортсменів є хронічні травми, область їх масажують з розігріваючими мазями до розминки. Тривалість масажу 5-10 хв.

Відновний масаж проводиться 3-4 рази на тиждень по 25-35 хв. У плавців масажують ті частини тіла, які несуть найбільше навантаження. У вольному стилі (стайєри) — плечовий пояс, руки, спина; у спринтерів — ще і ноги; у батерфляї (дельфін) — спину, плечовий пояс і руки; у брасистів — руки і ноги (особливо колінні суглоби і задня група м'язів); у плавців на спині — плечовий пояс, руки, передня поверхня ніг.

У сауні масаж проводиться один раз на тиждень, як правило, перед днем відпочинку. Масажують найбільш навантажені м'язи, масаж короткочасний, м'який. У ватерполістів проводиться загальний масаж (30-35 хв) з акцентом на масаж спини. У сауні масажують найбільш навантажені м'язи. У стрибунів у воду також масажують найбільш навантажені м'язи (25-35 хв), а в сауні — спину, нижні кінцівки (15-25 хв). Масаж повинен бути м'яким, щадним, без грубих прийомів.

4. Стрілянина (з лука, пістолета, гвинтівки і ін.).

Характеризується статичністю поз, затримкою дихання і т.і. Все це нерідко приводить до розвитку ряду патологічних змін в опорно-руховому апараті.

Підготовчий масаж проводиться перед тренуванням (змаганням), при цьому масажують спину, плечовий пояс, нижні кінцівки. Коли є травма і захворювання опорно-рухового апарату (міозити, періартрити, остеохондроз, порушення постави і ін.), проводиться масаж з розігріваючими мазями. Тривалість масажу 10-15 хв.

Відновний масаж проводиться 2-3 рази на тиждень, один раз в сауні (парній лазні). Тривалість масажу 25-35 хв. При масажі спини використовують прийоми сегментарного масажу.

5. Лижний і ковзанярський спорт.

У цих видах спорту нерідкісні переохолодження і обмороження. Високі вимоги пред'являються до серцево-судинної і дихальної систем, нервово-м'язового апарату, особливо в підготовчому періоді. Крім того, в тренуваннях використовуються вправи, що розвивають силу (з обтяженням, стрибки в гору, лижоролери і т.і.). Великі навантаження виконує спортсмен взимку, коли разом з навантаженнями істотну дію на організм надають метеорологічні умови.

Підготовчий масаж виконується перед розминкою; масажують спину, плечовий пояс, руки, ноги у лижників-гонщиків; нижні кінцівки і спину — у ковзанярів. Масаж проводиться з розігріваючими мазями (особливо при тренуванні в холодну і вітрову погоду). Тривалість масажу 15-25 хв.

Відновний масаж показаний 2-3 рази на тиждень (25-35 хв). При цьому особлива увага приділяється масажу дихальної мускулатури (міжреберні проміжки, діафрагма), нижніх кінцівок і поясниці у ковзанярів; спини, плечового поясу, рук, ніг і дихальної мускулатури — у лижників-гонщиків. Один раз на тиждень масаж проводиться в сауні; масажують спину і найбільш навантажені м'язи.

У підготовчому періоді важливий масаж нижніх кінцівок (ахілова сухожилля, литкових м'язів), де нерідко виникають патологічні зміни від перевантажень (паратеноніти, периостити, міозити і ін.).

Ефективний відновний ручний масаж у ванні (температура води 36-38 °С); тривалість 15-25 хв. Прийоми — погладжування, розтирання, розминка і активно-пасивні рухи.

6. Велосипедний спорт.

Характеризується великою фізичною роботою циклічного характеру, статичною позою, а це приводить до сильного стомлення. У шосейних гонках у зв'язку із зміною профілю траси, кліматичних умов навантаження на організм спортсмена збільшуються. У багатоденних гонках протягом довгого часу спортсмену доводиться долати величезні дистанції з короткочасним відпочинком. У велосипедистів-трековиків навантаження носять швидкісно-силовий характер. Спринтери включають в тренування вправи з обтяженням в підготовчому періоді.

Підготовчий масаж проводиться за 15-20 хв до змагань або перед розминкою. Прийоми — погладжування, розминка, вібрація. Масажують нижні кінцівки, поясницю, нерідко плечовий пояс і руки (особливо в гонках на треку). У холодну, вітрову погоду масаж проводиться з розігріваючими мазями. Тривалість масажу 10-15 хв.

Відновний масаж виконується 3-4 рази на тиждень, один з них в сауні (парній лазні). Тривалість масажу 25-35 хв. Особлива увага приділяється масажу нижніх кінцівок, дихальної мускулатури, поясниці. У трековиків масажують ще плечовий пояс, руки. Якщо траса гонки у велосипедистів-шосейників проходить по брущатці (жорсткому грунту), то масажують також руки і плечовий пояс. Перед днем відпочинку можна проводити масаж у ванні (температура води 36-38 °С).

7. Легка атлетика (біг, спортивна ходьба, стрибки, метання, штовхання ядра).

Підготовчий масаж бігунів, стрибунів проводиться локально — масажують нижні кінцівки (особливо м'язи задньої поверхні стегна, гомілковостопні суглоби) і поясницю. У спортсменів, що спеціалізуються в метаннях, штовханні ядра масажують нижні кінцівки і плечовий пояс. У бігунів на середні і довгі дистанції виконується легкий масаж нижніх кінцівок і поясниці. Закінчується масаж за 15-30 хвилин до змагань. Масаж проводиться і до розминки (нерідко з розігріваючими мазями). Тривалість його залежить від виду спорту, ваги спортсмена і т.п.

Відновний масаж проводиться 3-4 рази на тиждень (тривалість 25-35 хв), один раз в сауні (парній лазні); при цьому масажують найбільш навантажені м'язи з подальшим втиранням в них протизапальних мазей. Масаж повинен бути м'яким, нетривалим за часом. Включаються в основному щадні прийоми. Якщо сильно "забиті" м'язи, то ручний масаж проводиться у ванні (температура води 36-38 °С) протягом 10-15 хв. Масажують м'язи нижніх кінцівок і поясницю.

8. Спортивна гімнастика.

Ациклічний вид спорту, що включає вправи динамічного, статичного і силового характеру. Неодноразове їх виконання приводить до функціональних і морфологічних змін в опорно-руховому апараті гімнастів. Великі навантаження приводять до перевантажень. Тому необхідно ретельно проводити розминку. Один з найважливіших чинників в підготовці гімнастів — масаж з розігріваючими мазями.

Підготовчий масаж (з розігріваючими мазями) проводиться на плечовому поясі, поясниці, нижніх кінцівках Особлива увага приділяється «розігріванню» суглобів (плечового, ліктьового, променезап'ясткового, гомілковостопного). Тривалість масажу 10-15 хв.

Відновний масаж проводиться 2-3 рази на тиждень (тривалість 25-35 хв). Один раз на тиждень він робиться в сауні (парній лазні); масажують найбільш навантажені і хворобливі м'язи. При проведенні змагань, в проміжках між підходами до снарядів проводиться короткочасний відновний масаж. Прийоми — погладжування, розтирання, неглибока розминка і трушення м'язів через тренувальний костюм.

Предыдущая статья:В. Статичний апарат тазових кінцівок Следующая статья:Важка атлетика.
page speed (0.0308 sec, direct)