Всего на сайте:
248 тыс. 773 статей

Главная | Медицина, Здоровье

О пользе физических нагрузок  Просмотрен 613

Вы всё ещё раздумываете о веских причинах заглянуть в тренажёрный зал, оторваться от компьютера, телевизора или сменить гастрономические изыскания на заботу о том, как сделать своё тело здоровее и краше?.. В таком случае рекомендую познакомиться с результатами новейших научных исследований в области медицины о влиянии физических нагрузок на организм человека.
Инсульт

Аэробные упражнения снижают риск развития инсульта. Установлено, что у женщин, тратящих 1 час на ежедневные прогулки, риск возникновения инсульта на 40% ниже в сравнении с малоподвижной категорией.
Болезни сердца

Многочисленные исследования указывают на весомый вклад регулярных занятий аэробными упражнениями в снижение риска (на 20 -30%) развития сердечно-сосудистых заболеваний. Женщинам, ведущим малоподвижный образ жизни, должно быть не безынтересно узнать, что всего лишь 30 минут быстрой ходьбы 5 раз в неделю способны на 30% снизить риск возникновения инфаркта и других сосудистых заболеваний.
Опорно-двигательная система станет устойчивее, если к аэробным занятиям 3 - 5 раз в неделю подключить упражнения на развитие мышечной массы (2 -3 раза в неделю). Такой эффект достигается за счёт увеличения или замедления снижения плотности костной ткани позвоночника и бёдер. Согласно результатам одного из исследований, у женщин, тративших по крайней мере четыре часа в неделю на ходьбу, риск перелома бедра был на 40% ниже чем у тех, кто занимался ходьбой менее часа в неделю.
Диабет второго типа и метаболический синдром наблюдаются на 30-40% реже среди лиц физически более активных по сравнению с малоподвижными. В ходе одного из исследований было установлено, что среди женщин с нормальным весом, но ведущих сидячий образ жизни, риск развития диабета в два раза выше, чем у более активной группы женщин той же весовой категории. У страдающих ожирением малоподвижных женщин диабет наблюдался в 16 раз чаще по сравнению с той же самой активной группой.
Депрессия у людей физически более активных встречается на 15 - 25 % реже, чем у неактивных. Сообщается о видимом облегчении симптомов депрессии при проведении регулярных (3 раза в неделю) получасовых аэробных упражнений умеренной и повышенной интенсивности.
Гипертония

Многочисленные исследования показывают, что всего лишь 40 минут умеренно-интенсивных аэробных физических упражнений от 2-х до 5-ти раз в неделю способны понизить систолическое давление на 2-5 делений. Кажется немного? Тем не менее, как считают американские эксперты, этого достаточно, чтобы спасти от 11000 до 27600 жизней американцев.
Артрит

Если вы страдаете артритом, то врачи рекомендуют лёгкие, средней интенсивности физические нагрузки для снижения болевых симптомов и улучшения самочувствия. Оптимальными считаются сочетание аэробных нагрузок с силовыми упражнениями 3-6 раз в неделю продолжительностью от 30 до 60 минут.
Падения

Установлено, что пожилые люди, те, кому "не сидится на месте", обладают большей устойчивостью. Риск падения у физически более активных лиц на 30% меньше, чем у тех, кто склонен к сидячему образу жизни. В качестве физических нагрузок рекомендованы средней интенсивности силовые упражнения, нацеленные на развитие мышечной массы в сочетании в упражнениями на развитие устойчивости 3 раза в неделю по 30 минут, а также получасовая ходьба по крайней мере дважды в неделю.

 

Как бросить курить?

Россия до сих пор остаётся одной из самых курящих стран, несмотря на то, что степень информированности людей о последствиях этой вредной привычки очень высока. Наиболее распространённые «отмазки», которые используют курильщики, чьи попытки завязать закончились неудачей, связаны с физиологической зависимостью, страхом набрать вес или набившей оскомину неготовностью признать, что существует зависимость, от которой нужно избавляться. Пусть кому-то помогают иглотерапевты и другие волшебники от медицины, кого-то впечатляет книга Аллена Карра, а кто-то мотивируется планированием семьи, самый надёжный и нерушимый способ бросить курить - осознать проблему, её причины и решиться на перемены. Наше руководство, как бросить курить, не включает в себя чудодейственных методик, однако оно работает с самым лучшим вашим помощником и партнёром - сознанием.
Шаг 1 - создать мотивацию
Конечно, можно ждать, когда жизнь сама преподнесёт вам большую жирную мотивацию на блюдечке, например, в виде смерти кого-то из знакомых от рака лёгких или появления в семье курящих друзей ребёнка с пороком сердца, но гораздо мудрее и осознаннее будет создать эту мотивацию самостоятельно. Приступайте к этому шагу, даже если ещё не готовы - как говорится, аппетит придёт во время еды. Возьмите большой лист бумаги и разделите его на четыре колонки. В первую запишите негативные последствия курения, которые вы уже на себе ощутили (одышка, головные боли, плохие зубы и т.д.), во вторую честно запишите все возможные исходы (рак, сердечные заболевания, бесплодие), если не хватает фантазии, сверьтесь с пачками сигарет - на них сейчас всё печатают. Третья колонка - позитивные эффекты отказа от курения: улучшение самочувствия, долгая активная жизнь, здоровые дети и т.д. Не стесняйтесь, пишите сюда побольше! В последний столбец занесите те минусы, которые могут сопровождать ваш подвиг - возможный набор веса, ощущение себя не в своей тарелке среди курящих, подколы друзей.
Теперь внимательно изучите эту таблицу. Вчитывайтесь в неё и взвешивайте, стоит ли бросать курить. Если мотивации недостаточно, создайте ещё одну колонку, куда запишите, что вам даёт курение, какие выгоды вы от него получаете и сравните с третьей и четвёртой в комплексе.

Готовы ли вы пожертвовать удовольствием распространять вокруг себя дым в обмен на лучшее качество жизни? Подсказка: единственно верный ответ - «ДА!».
Шаг 2 - начать действовать
На практическом опыте подсчитано, что самая сильная мотивация курильщика длится от силы сутки - двое. Если за это время вы не начнёте предпринимать конкретные действия, она рассеется как утренний туман, вы отговорите себя от того, чтобы мотивацию восстанавливать, и до следующего «подхода» пройдёт неизвестно сколько времени. Поэтому сразу после принятия решения и прочтения нашей статьи «Как бросить курить» отправляйтесь в магазин и купите пачку дешёвых противных сигарет (не забудьте вынести из дома все запасы курева, имеющиеся у вас и выкинуть их на мусорку). Вернувшись, начинайте их курить с интервалом в пять-десять минут. Это довольно прозрачное действие имеет целью выработать стойкое отвращение к сигаретам. Кстати, если вы когда-нибудь, скажем, через три некурящих года, решите затянуться на дне рождения, не берите «вкусные» сигареты - это прямой путь обратно.
Если вы «докурились» до головной боли и тошноты, отлично - намочите пачку под краном и вместе с зажигалкой отправьте в мусорное ведро. С этого начинается ваш некурящий остаток жизни.
Шаг 3 - сохранять настрой
Когда отказываешься от чего-то приятного, очень важно восполнить недостаток положительных эмоций на первых порах. Многие начинают замещать сигареты пирожными и печеньем и, как следствие, набирают вес. Более эффективной замены курению, чем спорт просто не существует - при физических нагрузках вырабатывается огромное количество эндорфинов («гормонов счастья»), настроение поднимается, а претерпевающее изменения в лучшую сторону тело является отличной наградой за труды. Записывайтесь в спортзал, начинайте бегать утром или ходить в бассейн после работы, а если захочется курить, добавьте себе полчаса тренировки. Для того чтобы не потерять настрой, избегайте вечеринок с алкоголем (и вообще, лучше его пока не употреблять) и мест, которые прочно ассоциируются у вас с сигаретами. И обязательно получайте удовольствие от происходящего: считайте, сколько денег вы уже сэкономили на сигаретах, наслаждайтесь свежим воздухом в зале для некурящих за обедом, чувствуйте, как очищаются и раскрываются лёгкие.
Эти три таких очевидных и таких значимых шага приведут вас к долгой и здоровой жизни, главное, не создавайте излишней важности: бросить курить также просто, как начать, а всё остальное - отговорки плохо мотивированных или слабовольных людей. Но вы-то к ним не относитесь.

 

Мандарин - символ праздника или лекарь?

Яркие и сочные мандарины издавна ассоциируются с Новым Годом и Рождеством. Аромат свежих фруктов вместе с запахом ёлки или сосновых лап насыщают дом ощущением праздника и уюта. На новогоднем столе мандарины всегда занимают видное место, а дети зачастую предпочтут их конфетам.
Эти солнечные радостные фрукты появляются на рынках и в магазинах с поздней осени и несут с собой хорошее настроение, заряд бодрости, витаминов, а самое главное - ощущение праздника.
Чем же замечательны эти цитрусовые, кроме приятных ассоциаций? Оказывается, мандарины богаты особыми веществами-фитонцидами, действительно вызывающими хорошее настроение. А высокое содержание витаминов и органических кислот только усиливают положительный эффект. Мандариновый сок улучшает пищеварение, а некоторые элементы, входящие в состав солнечных фруктов, улучшают остроту зрения и не дают появиться многим болезням.
Есть версия, что мандарин получил своё название в честь правителей Древнего Китая. Ароматный цитрус считался в те времена большой роскошью, позволить себе лакомиться им помогли лишь самые богатые и знатные жители страны – мандарины. Тогда же появился обычай преподносить плоды мандаринового дерева правителям Китая в знак преданности и почтения.
Что мы знаем о мандаринах? Правильно, мандарин - представитель семейства цитрусовых, а значит, в нём сокрыты целые залежи витамина С. Но не только! Ещё в этих "оранжевых мячиках" содержится витамин D, обладающий противорахитным действием, и витамин К, способный обеспечить эластичность кровеносных сосудов. А вот нитратов в мандаринах не бывает. Потому что эти вредоносные вещества с лимонной кислотой не уживаются.
Выбрать самый вкусный мандарин совсем несложно. Вкус мандарина можно определить на глаз.

Самые кислые - чуть приплюснутые, средних размеров мандарины Уншиу. Единственный их плюс — отсутствие косточек. Огромные, толстокожие мандарины Сантра легче всего очищаются, но сладости им тоже не хватает.
Существует огромное количество способов использовать мандарины в лечебных целях.
Мандариновый сок является полезным диетическим и лечебным напитком. Особенно он рекомендуется детям (даже младенцам) и больным.
Мандарины используют при лечении астмы и бронхитов. Они содержат большое количество феноликовой аминокислоты, которая называется синефрином. Это хорошо известное противозастойное и противоотёчное средство. Для очищения лёгких от слизи рекомендуется каждое утро выпивать по стакану мандаринового сока.
При заболеваниях желудочно-кишечного тракта, сопровождающихся поносами, очень полезны свежие мандарины. Обильное употребление мандаринового сока – это отличная профилактика гельминтозов. Мандариновая кожура входит в состав смеси лекарственных растений для получения горькой настойки, которая применяется в медицине для повышения аппетита и улучшения пищеварения, её принимают по 10-20 капель за 15-30 минут до еды.
При диабете отвар из кожуры мандаринов способствует снижению уровня сахара в крови. Кожуру 3 плодов кипятят 10 минут в 1 литре воды. Отвар нужно держать в холодильнике непроцеженным и принимать ежедневно.
При кожных заболеваниях действие фитонцидов, содержащихся в мандарине, настолько сильно, что свежий сок убивает некоторые грибки (трихофитию, микроспорию). Чтобы излечить кожу и ногти, поражённые грибком, следует многократно втирать в них сок из дольки или кожуры мандарина.
Несмотря на лечебные свойства, мандарины могут и навредить. Так, они раздражают почки и слизистую оболочку желудка и кишечника. Поэтому мандарины не стоит употреблять при язвенной болезни желудка и 12-перстной кишки, при гастрите с повышенной кислотностью желудочного сока, энтерите, колите и при обострениях, воспалительных заболеваниях кишечника, а также при холецистите, гепатите и остром нефрите.
Но конечно, в первую очередь, мы любим мандарины за их вкус!
Мандарин – «безупречный» цитрус! Посудите сами, сладкий, без горьковатого привкуса, содержание сахара на 7% больше, чем в апельсинах, корка легко отделяется от долек, есть сорта мандарина без косточек, не портится при длительном хранении, сохраняет при этом все витамины, и не содержит нитратов. Зато по содержанию витаминов, ценных кислот и микроэлементов можно смело заносить в разряд рекордсменов! В мандарине содержится фолиевая и бето-каротиновая кислота, калий, магний и кальций, витамины С, Р, В1, В2, А, D , К .
Кстати, в пищу рекомендуется употреблять мандарины целиком – вместе с белой сеточкой, содержащей гликозиды - вещества, укрепляющие стенки сосудов. Да и кожуру выбрасывать не стоит, она тоже очень полезна, за счёт содержания эфирных масел, органических кислот, флавоноидов, витамина С, каротина. Напиток, приготовленный из отвара мандариновой кожуры и мёда, улучшает выработку желудочного секрета и стимулируют усвоение пищи, да и просто очень вкусен.
А ещё из корок мандарина можно сделать вкусные цукаты, отлично заменяющие любые конфеты. Основная сфера применения мандаринов – фруктовые салаты, варенье, компоты и желе, но не только! Они прекрасно уживаются с различными овощами, рисом, так что вполне можно использовать мандарины и как ингредиент самых разных салатов и горячих блюд.
Чем пахнут мандарины…Чудом, тайной, сказкой, снегом, новогодней ёлкой и хорошим настроением! Стоит начать очищать мандарин от кожуры, притом в любое время года, и, вдыхая этот тонкий, сладкий, своеобразный аромат, мы мысленно перемещаемся в атмосферу новогоднего праздника - вот такая получается «машина времени»! Уже только за это можно любить мандарины!
А весь удивительный эффект запаха - в эфирном масле мандарина, которым так богата его оранжевая кожура. Оно довольно едкое и меняет свои свойства в зависимости от температуры и солнечного света - может и обжечь. В состав этого масла входят α-лимонен, цитраль, альдегиды, спирты, метиловый эфир антраниловой кислоты. Сочетание этих компонентов и придает мандариновому маслу, плодам, листьям и молодым побегам своеобразный запах, который поднимает настроение, придаёт бодрость. Да и смотреть на эти плоды одно удовольствие, яркие «оранжевые мячики» дарят нам ощущение радости, восторга и душевного подъёма!

 

Вреден ли хлеб для фигуры?

Главная драгоценность и основа нашего рациона (что нам внушали с самого детства) — ХЛЕБ, переживает ныне серьёзный «пиар-кризис». Самые известные диетологи заносят этот продукт в список едва не самых вредных и опасных, от употребления которых стоит полностью отказаться.
Подлила масла в огонь, и откуда-то вспыхнувшая у многих людей аллергия на глютен (белок, содержащийся в пшенице).

В частности, как показало недавнее исследование британских учёных из Университета Портсмута, каждый 5 житель этой страны вдруг обнаружил у себя данную патологию. А потому, в этой же Великобритании, количество хлеба, потребляемого за неделю средним гражданином страны, снизилось с килограмма в 1970 году до 700 грамм сегодня.
Вернёмся всё же к теме похудения. Вреден ли хлеб для фигуры? Употребление хлеба нас полнит — таков один из принципов популярных диет Дюкана и Аткинса. На самом же деле всё далеко не так, а хлеб, наоборот, очень даже неплохо помогает сбрасывать лишние килограммы, — пишет на своих страницах женский журнал doodoo.com.ua. Так вот, о пользе хлеба для похудения: стойкий крахмал, содержащийся в этом продукте, позволяет улучшать обмен веществ и снижать уровень сахара в крови. Да и кальций, присутствующий в хлебе, вряд ли может приводить к набору веса.
Вся же проблема кроется в том, с чем мы едим этот «вредный» хлеб. Как правило, это — масло, сыр, колбаса, шпик, джем и прочие жирные продукты, в сочетании с хлебом, «вынуждающие» нас полнеть.
Да, возможно, нам не следует перегружать хлебом наш организм, потребляя его на завтрак, обед и ужин. И с этим, кстати, согласно большинство экспертов, в том числе, защитники хлеба. Лучшим вариантом будет цельнозерновой хлеб, испечённый из непросеянной муки грубого помола. Идеально же, печь хлеб самостоятельно.
В завершение, приведём результаты ещё одного труда уже другой группы учёных из Великобритании. В ходе широкомасштабного исследования они установили, что употребление чёрного и коричневого хлеба, а также других продуктов из цельнозерновых злаков трижды в день, снижает риски возникновения и развития рака кишечника на 20 процентов.

 

Зарядка: утром или вечером?

Когда лучше заниматься физкультурой – с утра или по вечерам? Однозначного ответа нет ни у тренеров, ни у светил медицины. Попробуем привести самые распространённые аргументы «за» и «против»
Практика показывает, что активнее всего настаивают на пользе утренних зарядок те, кому нетрудно просыпаться рано. Таких жаворонков 20–25%. А вот 30–40% людей – совы, и им больше по душе вечерние походы в спортзал. Остальным просто повезло – им всё равно когда вставать.
Утро: «за»
Снижается аппетит на весь день
Учёные из Великобритании сравнивали данные опросов, проведенных среди любителей бега. Оказалось, что те, кто бегал утром, в течение дня испытывали чувство голода реже, чем поклонники вечерних пробежек. Учёные предположили, что утренняя тренировка подавляет выделение гормонов, ответственных за аппетит. Значит, тем, кто склонен переедать, после утренней тренировки будет проще справиться с привычкой всё время что-то жевать.
С утра легче сжечь жир
Во время физической нагрузки сначала расходуются углеводы и лишь после двадцатой минуты движения мышцы получают энергию из жира. Именно поэтому для похудения всегда рекомендовали длительные тренировки, не короче 40 минут. Однако последние исследования Американского колледжа спортивной медицины показывают, что в первой половине дня достаточно позаниматься всего 20–30 минут. По жиросжигающему эффекту это будет идентично 40 минутам после обеда. Причина в том, что до 17 часов дня наш обмен веществ настроен на расход энергии, в том числе и жира. А после 17 часов интенсивность обменных процессов угасает, гормональная и другие системы ориентированы уже на восполнение запасов.

Поэтому с утра неподатливые жировые отложения легче «идут в расход».
Ниже риск травм
После утренней тренировки усталость проходит быстрее и мышцы лучше восстанавливаются, утверждает новое исследование Университета Торонто. Медики наблюдали 3000 увлечённых фитнесом человек и установили, что после утреннего тренинга пульс восстанавливался до нормы в среднем на 20% быстрее, чем после вечернего. Кроме того, анализ крови показал, что при одинаковой интенсивности тренировок микротравмы мышечных волокон и связанные с ними изменения крови утром происходят реже.
Утро: «против»
Не успеете позавтракать
Тренироваться с утра на голодный желудок неэффективно и может привести к обмороку. Без завтрака сил хватит разве что на лёгкую зарядку. Так что же, вставать на два часа раньше, есть и ждать час, пока завтрак переварится? Это мало кому подойдёт. Правда, можно выпить сладкий чай с кусочком шоколада, кофе с сахаром, сок, съесть банан, горсть изюма или кураги. Эти продукты усвоятся, пока вы одеваетесь.
Густая кровь
Вы не пили как минимум 8 часов во время сна, какое-то количество воды за это время выделилось с мочой и, возможно, потом. Раз жидкость ушла, значит, кровь стала гуще, усиливать её циркуляцию в таком «неразбавленном» виде означает перегружать сердце и вены. Поэтому до тренировки обязательно надо выпить 1–2 стакана жидкости и подождать минут 5–10, чтобы влага впиталась.
С утра организм еще спит
После сна циркуляция крови по телу замедлена, лёгкие сужены, нервная система заторможена. Поэтому начинать зарядку надо обязательно с разминки, постепенно увеличивая нагрузку. Новичкам не рекомендуется с утра давать себе серьёзную нагрузку типа бега или силовых упражнений, лучше погулять, покататься на велосипеде, поплавать.
Вечер: «за»
Физическая нагрузка ускоряет обмен веществ
Как известно, к вечеру обмен веществ замедляется, именно поэтому шоколадка, съеденная на завтрак, на фигуре почти не отразится, а вот торт за ужином немедленно обнаруживается в районе талии. Умеренная физическая нагрузка – хороший способ ускорить метаболизм. Однако нагрузка должна быть обязательно умеренной, никаких рекордов!
Ночью после тренировки будет расходоваться жир
Известно, что сжигание калорий не останавливается с окончанием тренировки! По инерции ещё как минимум 12 часов мышцы продолжают потреблять энергию для восстановления. Теперь представьте, что после тренировки вы съели лёгкий ужин и легли спать. Еды больше нет, новая энергия не поступает, значит, организм будет вынужден обратиться к запасённому жиру. И так до утра. А с утра обмену веществ тоже не до запасов, значит, похудение неизбежно!
Вечер: «против»
Усталость после работы
Заставить себя после работы делать упражнения или тащиться в бассейн не всем по силам. У кого-то не хватает мотивации, чтобы сломать привычный стереотип и вечером заняться чем-то активным, а кто-то действительно слишком устал физически.
После тренировки очень хочется есть
Эксперты из Шведской школы наук о спорте и здоровье считают, что это показатель неправильно выбранной тренировки. Она явно была или слишком интенсивной, или слишком длинной. Замените бег на прогулку, аэробику на велотренажёр. Укоротите занятие с часа до 40 или 30 минут.
Трудно заснуть
Причина – слишком интенсивная тренировка.
Итак, подведём итог. И утром, и вечером свои плюсы и свои минусы. Так что исходите из собственных предпочтений, равно как из графика работы. Двигаться тогда, когда вам удобно, гораздо полезнее, чем не двигаться вообще. А отрицательные эффекты легко свести на нет, воспользовавшись советами, которые мы дали.

 

Предыдущая статья:Мифов о больной спине Следующая статья:Игровая зависимость
page speed (0.0166 sec, direct)