Всего на сайте:
119 тыс. 927 статей

Главная | Химия

ПАУЭРЛИФТИНГ  Просмотрен 99

В подавляющем большинстве современных атлетических журналов имеются планы тренировок ведущих культуристов. Но присмотритесь, как они составлены. К примеру: Приседания — 5х10. А с каким весом? Понятно, с таким, с каким можно с трудом сделать 10 повторений. Но как определить этот вес? Опытный путь займет много времени и подходов. Я видел пауэрлифтера, который каждую тренировку жал 100 кг и удивлялся, почему позавчера жим шел легче, а сейчас тяжелее и наоборот. Я спросил его, сколько же он будет работать с этим весом? На что он ответил: Пока легко не выжму 10 раз. А затем добавлю 5 кг и буду стремиться к тому, чтобы легко жать 10 раз. Какой бред! Занимаясь силовым троеборьем, он все же тренируется как начинающий культурист, для которого любая система тренировок хороша. И еще интересно, почему он решил, что выжать нужно 10 раз, а не 8, не 12 или все 20? Ведь на соревнованиях нужно выжать всего 1 раз, а не 10. Следовательно и тренироваться нужно с достаточно большим весом и малым количеством повторений — 1—3 раза, максимум 5. Ведь если присмотреться, как тренируются тяжелоатлеты, то будет видно, что в подходе они не делают более трех повторений. Иногда во вспомогательных упражнениях дополнительно увеличивают количество повторений до 5—6. Но только во вспомогательных. А так как достижения нашей школы тяжелой атлетики известны во всем мире; то, по-моему, не стоит их подвергать сомнениям. А лучше присмотреться к планам тяжелоатлетов или еще лучше — потренироваться 1—2 года по программе тяжелой атлетики. Это лучше всего научит вас планировать результат, строить тренировку, а также научит правильно выполнять упражнения. Ведь и Арнольд Шварценеггер на заре своей карьеры также занимался тяжелой атлетикой. Кумиром его был выдающийся советский тяжелоатлет, писатель, депутат Ю. Власов. Власов к тому же легко жал лежа 230—240 кг. Так что можно совмещать пауэрлифтинг и тяжелую атлетику. Или по окончании выступлений в тяжелой атлетике перейти в пауэрлифтинг, где упражнения не столь динамичны.

Поэтому те, кто решил тренировать силу, — тренируйте ее. А так как она тренируется в 2—3 взрывных повторениях, то о культуризме необходимо забыть. Технические приемы бодибилдинга с тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом несовместимы. За двумя зайцами гоняться не стоит — это ни к чему не приведет. Останешься посредственным во всех видах. А на уровне мастера необходима специализация.

КАК РАБОТАТЬ С ПЛАНОМ

Здесь мы подошли к самому главному, к сути всей системы планирования, поняв которую вы перейдете на качественно более высокий уровень в понимании роста силы. И, конечно же, повысите свое мастерство. Чтобы заниматься по этому плану, необходимо спланировать результат, который будет принят за 100%. Это должен быть результат, который вы планируете достигнуть через 16 недель. Есть и другие системы, где результат планируется и на 12 и на 8 недель. Но, как показывает опыт, планирование на 16 недель является самым эффективным. Оно не столь быстротечно, как восьминедельное, и позволяет начать готовиться к соревнованиям месяца за четыре.

Запланировав результат, принятый за 100%, важно не ошибиться, не перебрать. Поэтому желательно иметь хорошего тренера, который знал бы ваши реальные возможности. В принципе, если тренера у вас нет, то вы можете и сами спланировать. Обычно планируется результат на 5% больше вашего лучшего достижения. К примеру, если вы жмете лежа 150 кг, то через 16 недель нужно ожидать результат 155 кг или 160, не более. Может быть, в процессе тренировок появится необходимость откорректировать результат в ту или иную сторону. Но это станет видно никак не ранее 8 недель. Так вот, запланировав результат, который принят за 100%, вы в течение всех 16 недель медленно, но уверенно будете к нему приближаться. Этот план исключает проходки, столь свойственные начинающим атлетам, которые стремятся буквально каждую неделю подымать предельный вес. Но так как их результаты далеки от их скрытых возможностей, то и восстанавливаются они быстро. Утомление не то! Но чем выше класс атлета, тем ближе он к верхней границе своего предела и, следовательно, требуется больше времени для восстановления после подъема субмаксимальных весов. Занимаясь по плану, вы можете не ломать себе голову, с каким весом приседать, какой жим делать — за вас уже все продумали, опробовали на практике, только выполняйте.

Занимаясь по этому плану, я довел свой результат до 180 кг в жиме. И сделал это буквально за два цикла по 16 недель каждый.

При жиме 160 кг я запланировал сперва 170 кг, а затем и 180 кг. Достиг его, доказав тем самым действенность системы.

А пользоваться планом проще простого. Например, вы запланировали результат в 160 кг, допустим, в жиме лежа. Смотрим в таблицу и ищем шестнадцатую неделю, с которой вы и начнете тренироваться. Ищем понедельник и тренировку для жима лежа в нем. Видим следующую картину: 60% х 5; 65% х 5; 70% х 5; 75% х 4/3. Это значит, что с весами 60%, 65%, 70% вы выполняете по одному подходу по 5 повторений в каждом, а с весом 75% три подхода по 4 повторения в каждом. Если перевести все это в килограммы, то получим: 95 х 5; 105 х 5; 112,5 х 5; 120 х 4/3.

А чтобы не сидеть с калькулятором в руке и не вычислять перед каждым подходом тот вес, с которым предстоит работать, на странице 32 приведена специальная таблица, где по процентам легко можно найти нужный вес. Такая таблица есть практически в каждом атлетическом зале, поэтому здесь не стоит объяснять, как ею пользоваться.

Аналогично жиму лежа определяем по таблицам количество подходов и веса в приседаниях. Стоит лишь заметить, что приседания на груди составляют приблизительно 87% от приседаний со штангой на спине. Например, если вы запланировали в приседаниях 200 кг, приняв их за 100%, то за 100% в приседаниях на груди принимаем 175 кг.

В плане по пауэрлифтингу указаны основные два упражнения — приседания и жим лежа. Начинать тренировку желательно с приседаний. Впрочем, эта статья для уже подготовленных атлетов, и объяснять причины, по которым приседания делаются вперед жима, им не стоит.

Вы можете спросить, а как же быть со становой тягой и другими упражнениями? На что я могу ответить, что дополнительные упражнения, такие, как подъемы на бицепс, дельты, широчайшие мышцы спины, и другие из культуристического арсенала абсолютно не нужны. На них вы только тратите время и энергию, столь необходимую для выполнения основных, соревновательных упражнений и восстановления. Пресс же тренируется от приседаний, и хоть у пресса не тот вид, что у культуриста, но все же на прочность он ненадежней, так как приходится приседать с весом, превышающим два центнера. А для этого, конечно же, необходим сильный мышечный корсет. К тому же при выполнении культуристических упражнений у вас будет увеличиваться масса тела, которая вам совершенно не нужна. К примеру, как сможет повлиять огромный бицепс или дельты на результат в приседаниях или тягах, дающих основной результат? Да и жиму лежа от него толку мало. А вот лишний вес, который у вас накопится из-за гипертрофированных бицепсов, трицепсов, крыльев и других ненужных мышц, не позволит вам выступать в нужной весовой категории. Например, вместо категории 75 кг вы вынуждены будете выступать в категории 82,5 кг. Поэтому основной задачей атлета, стремящегося к успеху, должно стать постоянное ограничение собственного веса тела при одновременном росте результата. А для этого, как я уже говорил выше, придется отказаться от большинства культуристических упражнений, особенно от тех, которые никак не смогут повлиять на результат в соревновательных упражнениях. Трицепс же и грудь можно в межсезонье покачать.

Но только в межсезонье, когда до соревнований еще очень далеко. Соревновательная же подготовка должна включать в себя только соревновательные упражнения и с малым числом повторений. Из дополнительных упражнений в соревновательной подготовке могут остаться лишь приседания со штангой на груди и жим лежа узким хватом. Дело в том, что от приседаний со штангой на груди в работу включаются чуть-чуть иные мышцы квадрицепса, нежели от приседаний со штангой на спине. Эти самые мышцы несомненно помогут в становой тяге, особенно тем, кто выполняет ее в сумо-стиле. А жим лежа узким хватом дает трицепсу необходимую силу для преодоления мертвой точки, когда грудь уже выполнила свою роль и на арену должен выступить сильный трицепс. Ведь как частенько бывает: выжмет атлет штангу почти до конца, остается лишь чуть-чуть дожать. ан нет, слабоват трицепс. Поэтому-то и нужны жимы стоя и узким хватом лежа на силу. Но эти упражнения представляют собой исключение. А готовиться к соревнованиям необходимо только в соревновательных упражнениях (жим лежа, приседания со штангой на плечах, становая тяга). И исключительно на силу. Только так можно достигнуть результата.

Что касается спины, то здесь разговор особый Так как исследования и наблюдения в области пауэрлифтинга с Н.А. Осташко проводились всего пару сезонов, то что-то определенное еще тяжело утверждать. Но определенно можно сказать, что от приседаний спина укрепляется. А делая в среду наклоны со штангой на плечах, гиперэкстензию также с весом и становые тяги с весом примерно 50—70% от запланированного, вы даете спине восстановиться после приседаний в понедельник, так как веса относительно невелики. Но в то же время вы с помощью этих упражнений поддерживаете тонус длинных мышц спины. И только за пару месяцев до соревнований можете переходить к тренировке в соревновательном стиле становых тяг с весами от 70% и выше. Не забывая, что необходимо давать отдых после этого мышцам спины не менее недели. Идеальным, вообще-то, считается отдых десять дней. Но в данном случае планирование у нас недельное. Поэтому удобней считать неделями.

Длительных наблюдений в становых тягах мною не проводилось, но могу все же из собственного опыта и опыта других атлетов порекомендовать начиная с 9-й недели выполнять становые тяги с весами 75—85% раз, в неделю, а в 13-ю и 15-ю недели выполнять тяги становые с весами 85—95%. Я считаю, что этих тренировок будет вполне достаточно, чтобы выйти на соревновательный уровень, ведь в это время и приседания ваши выйдут на рекордный уровень. Примерно план тренировок на спину может выглядеть следующим образом:

Неделя Подходы
(5 х 70%)/4 (4 х 80%)/4 (3 х 85%)/3 (4 х 80%)/4 (3 х 90%)/3 (1 х 95%)/2

А попытка увеличить количество тренировок чревата возможностью получить травму спину и надолго выйти из строя. Чтобы избежать травм спины, следите за ней все время. Избегайте изгиба колесом. А после каждой тренировки обязательно повисите на турнике, желательно с помощью лямок, как можно дольше. Это частично поможет снять напряжение с позвоночника. Ведь он подвергается невероятной нагрузке во время тренировок.

В среду также рекомендуется вместо жима лежа выполнять жим стоя или лежа узким хватом. Можно и оба вместе. Но только на силу. То есть число повторений должно быть не более пяти. Эти упражнения и укрепят дельты, и — что особенно важно — увеличат силу вашего трицепса. А это скажется на результате в жиме лежа.

Что касается стиля выполнения жима лежа, приседаний и становых тяг, то тут не может быть готовых рекомендаций. Тем более заочно. Это зависит от физиологического строения каждого атлета. Обычно бывшие тяжелоатлеты приседают и делают тягу в тяжелоатлетическом стиле.

Прежде чем вы приступите к тренировкам по планам, я хотел бы, чтобы вы ознакомились с несколькими принципами тренировок, которые я настоятельно рекомендую выполнять. Может быть, они вам покажутся небесспорными, но поверьте мне и опыту известного тренера Н.А. Осташко и попытайтесь прозаниматься по этим планам хотя бы один цикл с соблюдением всех нижеприведенных принципов. И поверьте мне, результат превзойдет все ожидания.

1-й принцип.Известен сейчас, пожалуй, всем — вариативность. Тренировки должны быть с большой, средней и малой интенсивностью, чтобы дать мышцам отдыхать, восстанавливаться. Необходимо также чередовать недели с большой и малой интенсивностью.

2-й принцип.Если вдруг окажется, что вес идет легко, не нужно увеличивать ни вес штанги, ни количество повторений. Плавно, из недели в неделю вес штанги и без того будет подниматься и достигнет своего максимума к первой неделе. Лучше обратить внимание на чистоту выполнения упражнения.

3-й принцип.Совсем не обязательны дополнительные упражнения. Единственно можно порекомендовать для тех, кто жмет широким хватом, в легкие тренировки жать средним хватом. Это поможет увеличить силу трицепсов и преодолевать мертвую точку. Очень рекомендую и жим с задержкой дольше обычного на груди.

4-й принцип.Совсем нет необходимости в форсированных повторениях, когда вам помогает кто-либо из партнеров в последнем повторении в жиме или приседании. Ведь и тяжелоатлеты не выполняют рывок и толчок до упаду, а только 1—2 раза с основным весом. А принцип форсированных повторений взят из культуризма и служит для развития выносливости и роста мышц. А в силовых упражнениях он может привести к травмам, так как веса очень велики.

Итак, подводя итог всему вышесказанному:

1. Планируйте результат, который принимается за 100%, и тренируйтесь, отсчитывая от него.

2. Варьируйте нагрузку в недельном и месячном циклах.

3. Следуйте строго по плану, не добавляя ни одного подхода и повторения лишних.

4. Обходитесь без дополнительных упражнений.

5. Избегайте форсированных повторений.

6. За 8 недель до соревнований начинайте выполнять становую тягу.

Неделя

День недели Средства тренировки Зоны интенсивности Парам. нагр.
60% 65% 70% 75% КПШ ОИ, %
  Присед   67,6
Жим лежа 68,1
Становая     69,2
Итого 68,1
Понедельник 1. Жим лежа 4/3  
2. Пр. пл.   4/2 3/5    
ОФП: подкачка            
Всего 68,9
Среда 1. Пр. гр. 4/2 3/3    
2. Становая   6/5    
Наклоны, жим стоя
Всего  
Пятница 1. Жим лежа 5/2    
2. Пр. пл.   4/2 3/5    
Всего  

Неделя

День недели Средства тренировки Зоны интенсивности Парам. нагр.
60% 65% 70% 75% 80% КПШ ОИ, %
  Присед   72,5
Жим лежа 69,8
Становая  
Итого 70,9
Понедельник 1. Жим лежа 4/2 3/2  
2. Пр. пл.   3/2 3/2 3/2    
ОФП: подкачка              
Всего 70,5
Среда 1. Пр. гр.   4/2 3/3    
2. Становая 6/3    
Наклоны, жим лежа узким хватом
Всего   70,4
Пятница 1. Жим лежа 4/2    
2. Пр. пл. 3/2 2/4    
Всего   68,7

Неделя

День недели Средства тренировки Зоны интенсивности Парам. нагр.
60% 65% 70% 75% 80% 85% КПШ ОИ, %
  Присед     69,9
Жим лежа 69,8
Становая     68,3
Итого 69,9
Понедельник 1. Пр. пл. 4/2 3/2 3/3      
2. Жим лежа 2/3  
ОФП: подкачка                
Всего 71,9
Среда 1. Пр. гр.   3/2 3/4      
2. Становая 6/3      
Наклоны, жим стоя
Всего     70,8
Пятница 1. Пр. пл.   4/2 4/4 2/3      
2. Жим лежа 5/3        
Всего     68,5

Неделя

День недели Средства тренировки Зоны интенсивности Парам. нагр.
60% 65% 70% 75% 80% КПШ ОИ, %
  Присед   68,8
Жим лежа 69,9
Становая    
Итого 69,8
Понедельник 1. Пр. пл. 4/2 3/3 3/2    
2. Жим лежа 3/3 3/3  
ОФП: подкачка              
Всего 69,7
Среда 1. Пр. гр.   3/2 3/2    
2. Становая   6/3    
Наклоны, жим лежа узким хватом
Всего     71,5
Пятница 1. Пр. пл.   4/2 4/4      
2. Жим лежа 5/2 4/3    
Всего   68,6

Неделя

День недели Средства тренировки Зоны интенсивности Парам. нагр.
60% 65% 70% 75% 80% 85% КПШ ОИ, %
  Присед 72,9
Жим лежа 71,7
Становая   71,7
Итого 71,9
Понедельник 1. Пр. пл. 3/2 3/4    
2. Жим лежа 3/2 2/3  
ОФП: подкачка                
Всего 72,8
Среда 1. Пр. гр.   3/2 3/2 3/3    
2. Становая 4/3    
Наклоны, жим стоя
Всего   71,6
Пятница 1. Пр. пл. 3/3  
2. Жим лежа   4/2 4/4 4/3      
Всего 71,5

Неделя

День недели Средства тренировки Зоны интенсивности Парам. нагр.
60% 65% 70% 75% 80% КПШ ОИ, %
  Присед     71,4
Жим лежа 69,2
Становая    
Итого 70,7
Понедельник 1. Пр. пл.   4/2 3/4    
2. Жим лежа 3/3  
ОФП: подкачка              
Всего 71,5
Среда 1. Пр. гр.   3/2 3/2 3/2    
2. Становая   6/3    
Наклоны, жим лежа узким хватом
Всего     71,3
Пятница 1. Пр. пл.     4/2 3/3    
2. Жим лежа 5/3      
Всего   69,3

Неделя

День недели Средства тренировки Зоны интенсивности Парам. нагр.
60% 65% 70% 75% 80% 85% КПШ ОИ, %
  Присед     73,1
Жим лежа 70,9
Становая    
Итого 72,5
Понедельник 1. Пр. пл.   4/3 3/2 3/2 3/2  
2. Жим лежа 2/3  
ОФП: подкачка                
Всего
Среда 1. Пр. гр.   3/2 3/3 3/3 3/2    
2. Становая   4/3    
Наклоны, жим стоя
Всего     73,3
Пятница 1. Пр. пл.   3/2 3/2 3/2 3/2 3/2  
2. Жим лежа 4/3      
Всего 72,4

Неделя

День недели Средства тренировки Зоны интенсивности Парам. нагр.
60% 65% 70% 75% 80% КПШ ОИ, %
  Присед 71,8
Жим лежа 69,3
Становая
Итого 70,7
Понедельник 1. Пр. пл.   4/3  
2. Жим лежа 3/3  
ОФП: подкачка              
Всего 73,2
Среда 1. Пр. гр.   4/3 3/2    
2. Становая 6/2 6/2  
Наклоны, жим лежа узким хватом
Всего 70,4
Пятница 1. Пр. пл. 4/2 3/2 3/2 2/2  
2. Жим лежа 5/3      
Всего 68,4

Неделя

День недели Средства тренировки Зоны интенсивности Парам. нагр.
60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% КПШ ОИ, %
  Присед   75,2
Жим лежа 72,1
Становая     75,3
Итого 74,1
Понедельник 1. Пр. пл.   4/2 4/2 3/2 3/2 2/2  
2. Жим лежа 5/2 4/2 3/2 3/2 2/2 1/3  
ОФП: подкачка                  
Всего 74,6
Среда 1. Пр. гр.   4/2 3/2 3/2    
2. Становая   4/2 3/2    
Наклоны, жим стоя
Всего     74,7
Пятница 1. Пр. пл.   4/2 3/2 2/2 2/2    
2. Жим лежа 2/2    
Всего   72,8

Неделя

День недели Средства тренировки Зоны интенсивности Парам. нагр.
60% 65% 70% 75% 80% 85% КПШ ОИ, %
  Присед   72,3
Жим лежа 72,2
Становая     72,5
Итого 72,3
Понедельник 1. Пр. пл.   5/2 4/2 3/2 2/3  
2. Жим лежа 3/2 2/3  
ОФП: подкачка                
Всего 72,9
Среда 1. Пр. гр.   3/2    
2. Становая   6/2    
Наклоны, жим лежа узким хватом
Всего     72,5
Пятница 1. Пр. пл.   6/2 5/2 4/3      
2. Жим лежа 3/3    
Всего   70,6

 

Неделя

День недели Средства тренировки Зоны интенсивности Парам. нагр.
60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% КПШ ОИ, %
  Присед   76,8
Жим лежа 73,1
Становая     75,3
Итого 75,1
Понедельник 1. Пр. пл.   5/2 4/2 3/2 3/2 2/2  
2. Жим лежа 4/2 2/2 1/3  
ОФП: подкачка                  
Всего 74,8
Среда 1. Пр. гр.     3/2    
2. Становая   4/2 3/2    
Наклоны, жим стоя
Всего    
Пятница 1. Пр. пл.   3/2 3/2 2/3  
2. Жим лежа 5/2 4/2 3/2 2/2 1/2  
Всего 74,9

Неделя

День недели Средства тренировки Зоны интенсивности Парам. нагр.
60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% КПШ ОИ, %
  Присед   74,9
Жим лежа 72,4
Становая       73,4
Итого 73,7
Понедельник 1. Пр. пл.     4/2 4/2  
2. Жим лежа 1/3  
ОФП: подкачка                  
Всего 75,2
Среда 1. Пр. гр.     4/2 3/4        
2. Становая   6/2 4/2      
Наклоны, жим лежа узким хватом
Всего       73,27
Пятница 1. Пр. пл.   4/2 4/2    
2. Жим лежа 2/3    
Всего   72,7

Неделя

День недели Средства тренировки Зоны интенсивности Парам. нагр.
60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% 95% КПШ ОИ, %
  Присед   77,5
Жим лежа 72,5
Становая     76,2
Итого 75,6
Понедельник 1. Пр. пл.       3/2 3/2 2/2  
2. Жим лежа 1/2  
ОФП: подкачка                    
Всего 77,2
Среда 1. Пр. гр.     4/2 3/2 2/2      
2. Становая   4/2 3/2    
Жим стоя
Всего     76,6
Пятница 1. Пр. пл.   4/3 4/3 2/2 1/2  
2. Жим лежа 1/3    
Всего 73,6

Неделя

День недели Средства тренировки Зоны интенсивности Парам. нагр.
60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% КПШ ОИ, %
  Присед     77,8
Жим лежа 72,3
Становая     75,6
Итого 74,3
Понедельник 1. Пр. пл.     3/2 3/2 3/2 3/2 2/2  
2. Жим лежа 2/2 1/3  
ОФП: подкачка                  
Всего 73,4
Среда 1. Пр. гр.     3/2    
2. Становая   3/3    
Жим лежа узким хватом
Всего     75,9
Пятница 1. Пр. пл.     3/2 3/2    
2. Жим лежа 3/3      
Всего   73,3

Неделя

День недели Средства тренировки Зоны интенсивности Парам. нагр.
60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% 95% 97,5% КПШ ОИ, %
  Присед    
Жим лежа  
Становая     76,3
Итого 75,4
Понедельник 1. Пр. пл.       3/2 3/2 2/2 1/2  
2. Жим лежа 1/2    
Всего 76,7
Среда 1. Пр. гр.     2/2 1/2        
2. Становая   3/2    
Всего     76,5
Пятница 1. Пр. пл.   2/2 1/3          
2. Жим лежа 2/2        
Всего       71,8

Неделя

День недели Средства тренировки Зоны интенсивности Парам. нагр.
60% 65% 70% 75% 80% 85% КПШ ОИ, %
  Присед   71,9
Жим лежа 71,8
Становая      
Итого 71,6
Понедельник 1. Пр. пл.     3/4 2/3  
2. Жим лежа 2/3  
Всего 72,7
Среда 1. Пр. гр.   2/2      
2. Становая   3/2      
Всего       69,5
Пятница 1. Жим лежа 3/3    
Всего   71,3

 

Предыдущая статья:СПИСОК АКСИОМ Следующая статья:СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ В ПАУЭРЛИФТИНГЕ
page speed (0.0141 sec, direct)